4×4 intervall for løpere

0
253
4×4 intervall for løpere

4×4 intervall for løpere. Lær mer om hvordan du kan trene 4×4 intervaller og hva du kan gjøre for å ha best mulig treningseffekt.

Trene 4×4 intervaller

4×4 intervall kommer inn under kategorien langintervall og bør bli løpt progressivt med en intensitet som veksler fra moderat til hard intensitet, men ikke hardere enn at du holder deg godt innenfor anaerob terskel.

Intensitet på 4×4 intervall

Intensiteten når du gjennomføre 4×4 intervaller progressivt, vil vanligvis veksle mellom moderat til hard intensiteten, og intensiteten bør være styrende for farten du greier å holde. Når du trener 4×4 intervall bør du gjøre det progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis for hvert intervall du gjennomfører, og fra ett intervall til det neste. Ved å trene 4×4 intervall på denne måten får kroppen en gradvis tilvenning til økt belastning, og du vil ha en bedre treningseffekt ut av intervalltreningen, og på samme tid redusere risikoen for skader. I motsatt fall kan det å gå ut hardt på 4×4 intervall fra start føre til at det bygger seg opp melkesyre i muskulaturen, noe som vil gå utover kvaliteten på treningsøkta. Du vil antakelig også trenge lenger restitusjon i etterkant.

Pauser når du trener 4×4 intervall

Hvor lange pauser du skal ha når du trener 4×4 intervall bør gjenspeile hvor hardt du løper intervallene. Når du løper 4×4 progressivt, skal du ha mer krefter igjen når du er ferdig med intervallet. Derfor bør pausene ikke være for lange. 60-90 sekunders aktiv pause kan være passende når du trener 4×4 intervall. Pausene bør ikke være for lange, for at pulsen ikke skal gå helt ned mellom hvert intervall. Hold deg i bevegelse når du har pause, for at muskulaturen ikke skal stivne. Du kan jogge eller gå.

4×4 intervall for løpere

4×4 intervall kan være effektiv trening for å øke din aerobe kapasitet, og for å bli en raskere løper. Kombinere langintervall med kortintervall, og legg inn rolige løpeturer der det er hensiktsmessig. Du bør også gjennomføre en ukentlig langtur.

Relaterte artikler:

Progressiv intervalltrening

Hvordan løpe lange intervaller for å komme i form