45-15 intervaller

Vi går i dybden på vitenskapen som forklarer dens effektivitet, ser på praktiske retningslinjer for gjennomføring, diskuterer fordeler og ulemper, og plasserer den i kontekst med andre treningsmetoder.

Innenfor det stadig voksende universet av høyintensiv intervalltrening (HIIT) finnes det et mylder av protokoller og formater, hver med sine egne påståtte fordeler og spesifikke anvendelser. Blant disse har 45-15 intervaller – en struktur bestående av 45 sekunder med høyintensivt arbeid etterfulgt av kun 15 sekunder med hvile – vunnet betydelig popularitet blant utholdenhetsutøvere, trenere og forskere. Denne populariteten skyldes i stor grad protokollens rykte som en svært effektiv metode for å forbedre en av de mest kritiske faktorene for utholdenhetsprestasjon: maksimalt oksygenopptak (VO_2-maks).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Men hva er egentlig 45-15 intervaller? Hva er den fysiologiske rasjonalen bak denne spesifikke kombinasjonen av arbeid og hvile? Hvordan implementeres de best i praksis for ulike idretter og nivåer? Og hvordan står de seg i sammenligning med andre velkjente intervallformater? Denne artikkelen tar sikte på å gi en grundig og omfattende undersøkelse av 45-15 intervallprotokollen. Vi går i dybden på vitenskapen som forklarer dens effektivitet, ser på praktiske retningslinjer for gjennomføring, diskuterer fordeler og ulemper, og plasserer den i kontekst med andre treningsmetoder. Målet er å gi deg en dypere forståelse av dette kraftfulle verktøyet, slik at du kan vurdere om, og eventuelt hvordan, 45-15 intervaller kan integreres i ditt eget treningsregime for å optimalisere prestasjonen.

Hva er 45-15 intervaller? Definisjon og kontekst

Før vi analyserer effektene og implementeringen, er det viktig å definere nøyaktig hva vi mener med 45-15 intervaller og hvor de hører hjemme i treningslandskapet.

Grunnleggende struktur: 45 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile

Kjernen i protokollen er dens enkle, men krevende, struktur:

• Arbeidsperiode: 45 sekunder med løping, sykling, roing, skigåing eller annen valgt aktivitet utført med høy intensitet.
• Hvileperiode: 15 sekunder med svært lav intensitet (aktiv hvile, f.eks. rolig gange eller sykling uten motstand) eller fullstendig hvile (passiv hvile).

Denne syklusen på totalt 60 sekunder (45s arbeid + 15s hvile) repeteres et bestemt antall ganger, ofte gruppert i serier med lengre pauser mellom seriene.

Plassering innenfor høyintensiv intervalltrening (HIIT)

45-15 intervaller er en spesifikk form for HIIT. HIIT er en samlebetegnelse for treningsmetoder som involverer gjentatte perioder med høyintensivt arbeid avbrutt av perioder med lavere intensitet eller hvile. Målet med HIIT er generelt å tilbringe mer tid på en høyere intensitet enn man ville klart med sammenhengende arbeid, og dermed utløse kraftige fysiologiske tilpasninger. 45-15 skiller seg fra andre HIIT-formater gjennom sin spesifikke timing og sitt arbeid-til-hvile-forhold.

Forholdet mellom arbeid og hvile

Protokollen har et arbeid-til-hvile-forhold på 3:1 (45 sekunder arbeid / 15 sekunder hvile). Dette relativt høye forholdet, kombinert med den korte varigheten på hvileperioden, er et sentralt kjennetegn ved 45-15 og en viktig faktor for dens fysiologiske effekter, som vi skal se nærmere på. Den korte pausen tillater bare en svært begrenset restitusjon før neste arbeidsperiode starter, noe som bidrar til å holde den fysiologiske belastningen (som puls og oksygenopptak) på et høyt nivå gjennom store deler av økten.

Historisk bakgrunn og popularitet

Selv om prinsippet med korte intervaller og korte pauser har eksistert lenge i treningsverdenen, har spesifikke protokoller som 45-15 fått økt oppmerksomhet de siste tiårene, delvis takket være forskning innen treningsfysiologi som har undersøkt effekten av ulike HIIT-formater. Forskere som Véronique Billat har vært sentrale i å undersøke intervallstrukturer designet for å maksimere tiden utøveren tilbringer på eller nær sitt maksimale oksygenopptak (VO_2-maks). 45-15-formatet, eller lignende varianter med korte arbeids- og hvileperioder, har vist seg å være effektive for nettopp dette formålet, noe som har bidratt til deres popularitet blant utholdenhetsutøvere som søker å forbedre sin aerobe kapasitet.

Relatert: Progressiv intervalltrening med aktiv hvile

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Den fysiologiske rasjonalen: Hvorfor fungerer 45-15?

Effektiviteten til 45-15 intervaller kan forklares gjennom en rekke fysiologiske mekanismer som stimuleres av den spesifikke kombinasjonen av høyintensivt arbeid og svært korte pauser.

Stimulering av maksimalt oksygenopptak (VO_2-maks)

Den primære grunnen til at 45-15 intervaller ofte brukes, er deres evne til å fremkalle en høy prosentandel av VO_2-maks og akkumulere betydelig tid nær denne maksimale aerobe kapasiteten i løpet av en treningsøkt.

• Rask økning i oksygenopptak: Den høye intensiteten i arbeidsperiodene fører til en rask økning i oksygenopptaket.
• Begrenset fall i pausene: De svært korte pausene på 15 sekunder tillater ikke oksygenopptaket å falle tilbake til hvilenivå. Pulsen forblir høy, og det aerobe systemet holdes “påskrudd”.
• Akkumulert tid nær VO_2-maks: Når syklusen gjentas, vil oksygenopptaket gradvis stige og etter hvert nå et platå nær VO_2-maks for mange utøvere. Selv om intensiteten i hver 45-sekunders periode kanskje ikke er nøyaktig på VO_2-maks-nivå (den kan være litt over eller under, avhengig av hvordan intensiteten styres), tillater strukturen at utøveren tilbringer en betydelig total tid i løpet av økten på eller svært nær sin maksimale aerobe kapasitet. Det er denne akkumulerte tiden nær VO_2-maks som anses som en potent stimulus for å forbedre den aerobe kapasiteten.

Forskning har vist at intervallformater med korte arbeidsperioder og korte pauser, som 30-30 eller 45-15, kan føre til like mye eller til og med mer akkumulert tid ved VO_2-maks sammenlignet med tradisjonelle lange intervaller (f.eks. 4-5 minutter), selv om topp-intensiteten i de lengre intervallene kan være lavere.

Effekten av korte pauser

De korte pausene er kritiske for effekten av 45-15:

• Opprettholdelse av høy fysiologisk stress: Pulsen og oksygenopptaket rekker ikke å falle mye i løpet av 15 sekunder. Dette betyr at når neste arbeidsperiode starter, er kroppen allerede på et høyt belastningsnivå, noe som fører til at man raskere når og opprettholder intensiteten nær VO_2-maks.
• Ufullstendig restitusjon: Den korte pausen tillater bare delvis fjerning av metabolske biprodukter (som laktat og H+-ioner) og delvis gjenoppretting av høyenergifosfater (ATP og kreatinfosfat) i musklene. Denne ufullstendige restitusjonen bidrar til den progressive økningen i fysiologisk stress og er en viktig del av adaptasjonssignalet.
• Økt krav til aerobt system: Fordi pausene er så korte, må det aerobe systemet jobbe hardt, ikke bare under arbeidsperiodene, men også for å bidra til den begrensede restitusjonen i pausene.

Aerob og anaerob energiproduksjon

Selv om 45-15 intervaller primært sikter mot å forbedre det aerobe systemet (VO_2-maks), involverer de også en betydelig grad av anaerob energiproduksjon, spesielt i starten av hver arbeidsperiode og når utmattelse nærmer seg.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Oksygendeficit i starten: I begynnelsen av hver 45-sekunders arbeidsperiode tar det litt tid før det aerobe systemet når full kapasitet. I denne fasen bidrar anaerobe prosesser (nedbrytning av kreatinfosfat og anaerob glykolyse) betydelig til energiproduksjonen.
• Balanse over tid: Etter hvert som økten pågår og oksygenopptaket nærmer seg VO_2-maks, blir det aerobe bidraget dominerende. Likevel vil den høye intensiteten og den ufullstendige restitusjonen opprettholde et visst anaerobt bidrag og føre til akkumulering av metabolitter.
• Trening av begge systemer: Denne kombinasjonen gjør at 45-15 ikke bare stimulerer det aerobe systemet maksimalt, men også utfordrer og potensielt forbedrer den anaerobe kapasiteten og kroppens evne til å tolerere og fjerne metabolske biprodukter.

Nevromuskulære effekter

Den høye intensiteten i 45-15 intervaller krever rekruttering av et stort antall motoriske enheter, inkludert de raske Type II-fibrene. Dette kan føre til:

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Forbedret rekruttering: Trening av nervesystemet til å aktivere flere muskelfibre samtidig og mer effektivt.
• Økt kraftutvikling: Selv om det ikke er sprint, krever intensiteten nær VO_2-maks betydelig kraftproduksjon, spesielt mot slutten av arbeidsperiodene når tretthet inntreffer.
• Forbedret løps-/sykkel-/roøkonomi: Noen studier tyder på at HIIT kan forbedre effektiviteten (økonomien) ved submaksimale hastigheter, muligens gjennom nevromuskulære tilpasninger.

Metabolske tilpasninger

Regelmessig utførelse av krevende intervalløkter som 45-15 kan utløse en rekke gunstige metabolske tilpasninger i muskelcellene:

• Mitokondriell biogenese: Økning i antall og funksjon av mitokondrier (cellenes kraftverk), som forbedrer muskelens evne til å produsere energi aerobt. HIIT har vist seg å være en potent stimulus for dette, noen ganger like effektivt eller mer tidseffektivt enn tradisjonell utholdenhetstrening.
• Økt enzymaktivitet: Økning i aktiviteten til enzymer involvert i både aerob og anaerob metabolisme.
• Forbedret laktat-transport og -forbrenning: Kroppen blir bedre til å transportere laktat ut av arbeidende muskler og bruke det som drivstoff i andre muskler (inkludert hjertet) eller omdanne det tilbake til glukose i leveren.

Sammenligning med lengre intervaller

Sammenlignet med tradisjonelle lengre VO_2-maks intervaller (f.eks. 3-5 minutter), har 45-15 en annen dynamikk:

• Potensielt mer tid nær VO_2-maks: Som nevnt, kan den totale tiden akkumulert nær VO_2-maks være høyere i 45-15 økter på grunn av de korte pausene som holder oksygenopptaket oppe.
• Høyere intensitet mulig: Fordi arbeidsperiodene er kortere, kan utøveren ofte holde en litt høyere gjennomsnittlig intensitet (fart/watt) under selve 45-sekunders dragene sammenlignet med hva de klarer i 3-5 minutter sammenhengende.
• Mental faktor: De korte segmentene kan oppleves som mentalt lettere å håndtere for noen utøvere enn lange, seige drag.
• Mindre tid på nøyaktig VO_2-maks per drag: Hvert enkelt 45-sekunders drag er kanskje ikke lenge nok til at utøveren når et stabilt VO_2-maks-platå innenfor det draget alene, men summen av mange drag holder systemet nær maks over tid.

Valget mellom 45-15 og lengre intervaller avhenger av individuelle preferanser, treningsmål og respons på treningen.

Relatert: Progressiv intervalltrening med aktiv hvile

Praktisk gjennomføring av 45-15 intervalløkter

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Å forstå fysiologien er én ting; å omsette det til effektive treningsøkter krever nøye planlegging og utførelse.

Valg av treningsmodalitet

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

45-15 intervaller kan utføres i de fleste utholdenhetsaktiviteter. Valget avhenger av idretten du trener for og tilgjengelig utstyr:

• Løping: Kan utføres på bane, flat vei eller tredemølle. Tredemølle gir best kontroll over fart og pauser, men løping utendørs er mer spesifikt for konkurranser. Motbakkeløping er også et godt alternativ som reduserer støtbelastningen og gjør det lettere å oppnå høy intensitet.
• Sykling: Ideelt på en spinningsykkel eller sykkelrulle hvor motstanden kan kontrolleres presist og pausene kan holdes korte og effektive. Utendørs sykling kan være utfordrende på grunn av terrengvariasjoner og trafikk, men er mulig i egnede områder (f.eks. lange, slake motbakker).
• Roing: Romaskin (ergometer) er utmerket for 45-15, da den engasjerer store muskelgrupper og gir presis feedback på intensitet (watt, splittid).
• Langrenn/Rulleski: Kan utføres i motbakker for å sikre høy intensitet og enklere pauser. Rulleski krever egnede og trygge veier.
• Svømming: Mer utfordrende å implementere presist på grunn av vendinger og vanskeligheten med å raskt endre intensitet, men mulig med fokus på anstrengelsesnivå.
• Andre apparater: Ellipsemaskin, trappemaskin etc. kan også brukes.

Velg en modalitet som er relevant for dine mål og som tillater deg å oppnå og kontrollere den nødvendige høye intensiteten.

Bestemmelse av riktig intensitet

Dette er kanskje det mest kritiske, og ofte vanskeligste, aspektet ved 45-15 trening. Intensiteten må være høy nok til å stimulere VO_2-maks-systemet, men ikke så høy at du utmattes for tidlig og ikke klarer å fullføre økten med god kvalitet. Målet er å finne den høyeste bærekraftige intensiteten for formatet.

Flere metoder kan brukes:

1. Prosent av hastighet/watt ved VO_2-maks ($vVO_2$max / $pVO_2$max eller MAS): Dette regnes ofte som den mest presise metoden. $vVO_2$max (velocity at $VO_2$max) eller $pVO_2$max (power at $VO_2$max) er den laveste hastigheten eller effekten der en utøver oppnår VO_2-maks. Denne kan estimeres gjennom en felt-test (f.eks. maksimal innsats i 5-6 minutter) eller en laboratorietest. Intensiteten på 45-15 intervaller settes ofte til rundt 90-105% av $vVO_2$max / $pVO_2$max (eller tilsvarende Maksimal Aerob Fart – MAS).
2. Pulsfrekvens (% av makspuls): Bruk av pulssoner er mindre egnet for å styre intensiteten på så korte intervaller som 45-15. Pulsen har en forsinkelse (tar tid å stige) og vil kanskje ikke nå de høyeste sonene (f.eks. >90% av makspuls) før mot slutten av arbeidsperioden eller økten. Pulsen er bedre egnet til å overvåke den totale belastningen og sikre at den ikke faller for mye i pausene, enn til å styre intensiteten i selve 45-sekunders dragene.
3. Opplevd anstrengelse (RPE – Rate of Perceived Exertion): Borgs skala (6-20) eller en 1-10 skala kan brukes. Intensiteten bør typisk ligge på 17-19 på Borg-skalaen (“svært anstrengende”) eller 8-9 på en 1-10 skala mot slutten av arbeidsperiodene. Dette er en subjektiv metode som krever erfaring.
4. Konkurransefart: Intensiteten kan relateres til en nylig konkurransefart, f.eks. litt raskere enn 3000m-fart eller omtrent 1500m-fart for løpere.
5. “Høyeste jevne fart”: En pragmatisk tilnærming er å finne den høyeste farten/effekten du klarer å opprettholde noenlunde jevnt gjennom alle de planlagte intervallene i økten, uten at farten faller vesentlig mot slutten. Dette krever litt prøving og feiling.

Uansett metode er det avgjørende å unngå å starte for hardt. Målet er å fullføre alle intervallene med høy, men relativt jevn, kvalitet.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Struktur på økten: Oppvarming, hoveddel, nedtrapping

En typisk 45-15 økt bør struktureres slik:

1. Oppvarming (15-25 minutter):
   • Generell aerob oppvarming (lett jogg/sykling/roing).
   • Dynamisk tøying og mobilitetsøvelser.
   • Noen løps-/sykkel-/rospesifikke driller.
   • Gradvise stigningsløp eller korte drag med økende intensitet for å forberede kroppen på den høye intensiteten (f.eks. 2-4 x 60 sekunder med gradvis økning opp mot planlagt intervallintensitet, med god hvile mellom).
2. Hoveddel (10-30 minutter arbeidstid):
   • Utførelse av 45-15 intervallene.
   • Kan organiseres i én lang serie (f.eks. 15 x 45/15) eller flere kortere serier (f.eks. 2 serier x 10 x 45/15) med lengre seriepause (f.eks. 3-5 minutter rolig aktivitet) mellom.
3. Nedtrapping (10-15 minutter):
   • Lett aktivitet (rolig jogg/sykling/roing) for å gradvis senke pulsen og hjelpe med fjerning av metabolske biprodukter.
   • Eventuelt lett statisk tøying etterpå.

Antall intervaller og serier

Volumet på 45-15 økten må tilpasses utøverens nivå, treningsfase og toleranse.

• Nybegynnere (til HIIT): Start forsiktig, f.eks. med 1-2 serier x 6-8 x 45/15. Total arbeidstid: 9-12 minutter.
• Viderekomne: Kan jobbe seg opp mot 2-3 serier x 10-12 x 45/15, eller én lang serie på 15-25 x 45/15. Total arbeidstid: 15-25 minutter.
• Eliteutøvere: Kan i noen tilfeller utføre enda høyere volum, opp mot 30 minutter total arbeidstid.

Progresjonen bør primært skje ved å øke antall intervaller per serie eller antall serier, før man eventuelt øker intensiteten (farten/watten) når man mestrer et gitt volum.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Pausens art: Aktiv eller passiv hvile?

De 15 sekundene med hvile kan utføres som:

• Passiv hvile: Stå stille eller sitte (f.eks. på sykkelen uten å tråkke). Dette tillater litt raskere restitusjon av høyenergifosfater.
• Aktiv hvile: Svært lav intensitet (rolig gange, trille lett på sykkelen, ro lett). Dette kan bidra til raskere fjerning av laktat fra musklene ved å opprettholde blodsirkulasjonen.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Valget kan avhenge av personlig preferanse og logistikken i øvelsen (det er ofte lettere å holde seg i bevegelse enn å stoppe helt og starte igjen på 15 sekunder). Forskningen er ikke entydig på hva som er optimalt for selve adaptasjonen, men begge deler fungerer. Det viktigste er at pausen er kort og ikke tillater for mye restitusjon.

Eksempler på 45-15 økter for ulike idretter

• Løping (bane/tredemølle):
  • Oppvarming (20 min).
  • Hoveddel: 2 serier x 10 x (45 sek @ 95-100% $vVO_2$max / 15 sek rolig jogg/gange). Seriepause: 3 min rolig jogg.
  • Nedtrapping (15 min).
• Sykling (rulle/spinningsykkel):
  • Oppvarming (15 min).
  • Hoveddel: 20 x (45 sek @ 100-105% $pVO_2$max / 15 sek lett tråkk uten motstand).
  • Nedtrapping (10 min).
• Roing (ergometer):
  • Oppvarming (15 min).
  • Hoveddel: 3 serier x 8 x (45 sek @ splittid tilsvarende ca. 2000m-pers + 2-4 sek / 15 sek rolig roing). Seriepause: 4 min rolig roing.
  • Nedtrapping (10 min).

Disse er kun eksempler, og intensitet, volum og seriestruktur må justeres individuelt.

Relatert: Hvorfor trene kortintervall

Fordeler og potensielle ulemper med 45-15 intervaller

Som alle treningsmetoder har 45-15 sine styrker og svakheter.

Fordeler

1. Effektiv VO_2-maks stimulus: Som diskutert, en av de mest effektive metodene for å akkumulere tid nær maksimalt oksygenopptak.
2. Tidseffektivt: Gir en kraftig treningsstimulus på relativt kort tid (selve hoveddelen varer ofte bare 15-30 minutter).
3. Mentalt håndterbart: De korte arbeidsperiodene kan oppleves som mindre skremmende og lettere å “angripe” enn lange intervaller, selv om den totale belastningen er høy.
4. Allsidig: Kan brukes i mange ulike idretter og treningsmodaliteter.
5. Engasjerende: Den hyppige vekslingen mellom arbeid og hvile kan gjøre økten mer engasjerende og mindre monoton enn sammenhengende arbeid eller lengre intervaller.
6. Potensielt lavere RPE for lik tid ved VO_2-maks?: Noen studier antyder at opplevd anstrengelse (RPE) kan være lavere for å oppnå en viss tid ved VO_2-maks med korte intervaller som 45-15 sammenlignet med lengre intervaller, selv om den fysiologiske belastningen er like høy.

Potensielle ulemper og begrensninger

1. Svært krevende: Intensiteten er høy og pausene er svært korte, noe som gjør økten fysiologisk og mentalt krevende. Krever høy motivasjon og toleranse for ubehag.
2. Krever nøyaktig intensitetsstyring: Det er lett å starte for hardt og ikke klare å opprettholde intensiteten gjennom hele økten. Feil pacing reduserer effekten.
3. Høy belastning på nervesystemet: Som all HIIT, er 45-15 belastende for sentralnervesystemet og krever god restitusjon.
4. Ikke optimalt for terskelutvikling: Selv om det kan ha en viss positiv effekt på laktatterskelen, er ikke 45-15 den mest spesifikke metoden for å forbedre denne. Lengre terskelintervaller eller tempoløp er vanligvis mer effektive for det formålet.
5. Teknikk kan forfalle: Ved høy intensitet og økende tretthet er det en risiko for at teknikken blir dårligere, noe som kan redusere effektiviteten og øke skaderisikoen.
6. Økt skaderisiko?: Den høye intensiteten og repetitiviteten kan potensielt øke risikoen for belastningsskader hvis utøveren ikke har et tilstrekkelig grunnlag, bruker feil teknikk, eller ikke restituerer ordentlig.

Hvem passer 45-15 for?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

45-15 intervaller passer best for:

• Godt trente utøvere med et solid aerobt grunnlag.
• Utøvere som spesifikt ønsker å forbedre sitt maksimale oksygenopptak (VO_2-maks).
• Utøvere i idretter hvor evnen til å gjenta høyintensive innsatser med korte pauser er viktig (f.eks. noen lagidretter, mellomdistanseløping).
• Tidsklemte utøvere som søker en tidseffektiv måte å få en høyintensiv stimulus.

De er generelt ikke anbefalt for utrente nybegynnere, som bør fokusere på å bygge en aerob base med lavere intensitet først.

Når i treningssyklusen passer 45-15 best?

På grunn av sin høye intensitet og spesifikke fokus på VO_2-maks, passer 45-15 ofte best inn i:

• Den spesifikke forberedelsesperioden: Når grunnlaget er lagt, og fokus skifter mot mer intensitet og løpsspesifikk form.
• Konkurranse-/Toppingsperioden: Som en del av formtoppingen for å “vekke” systemet og sikre maksimal aerob kapasitet inn mot viktige konkurranser (brukes da med omhu for å unngå utmattelse).

De bør brukes mer sparsomt i den generelle grunnlagsperioden, hvor fokus primært bør ligge på volum og lavere intensitet.

45-15 sammenlignet med andre intervallformater

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

For å forstå verdien av 45-15 fullt ut, er det nyttig å sammenligne dem med andre vanlige intervalltyper.

Sammenligning med lengre VO_2-maks intervaller (f.eks. 4×4 min, 5×3 min)

• Formål: Begge sikter primært mot å forbedre VO_2-maks.
• Intensitet: Intensiteten i selve arbeidsdragene er ofte litt høyere i 45-15, mens intensiteten i de lengre intervallene er den høyeste man klarer å holde i 3-5 minutter (typisk 90-95% av makspuls).
• Tid nær VO_2-maks: 45-15 kan potensielt gi mer total tid akkumulert nær VO_2-maks på grunn av de korte pausene. Lange intervaller gir lengre sammenhengende tid på høy intensitet per drag.
• Restitusjon: Lange intervaller har typisk lengre pauser (f.eks. 2-4 minutter aktiv hvile), noe som tillater mer restitusjon mellom dragene. 45-15 gir svært begrenset restitusjon.
• Mental faktor: Varierer individuelt; noen foretrekker de korte “angrepene” i 45-15, andre foretrekker den jevnere, men lengre, smerten i lange intervaller.
• Spesifisitet: Lange intervaller kan være mer spesifikke for konkurranser som varer i 10-20 minutter (f.eks. 3000m/5000m løp), mens 45-15 kan være mer relatert til idretter med gjentatte spurter.

Sammenligning med kortere sprintintervaller (f.eks. 30s all-out, Tabata 20/10)

• Formål: Sprintintervalltrening (SIT) sikter ofte mer mot å forbedre anaerob kapasitet, muskulær kraft og nevromuskulær effektivitet, selv om det også kan gi aerobe fordeler. Tabata (20s maks arbeid / 10s hvile) er ekstremt intenst og pusher både aerobe og anaerobe systemer maksimalt.
• Intensitet: Intensiteten i SIT og Tabata er typisk høyere (all-out eller supra-maksimal) enn i 45-15 (som er nær VO_2-maks-intensitet).
• Energisystemer: SIT og Tabata har et større relativt bidrag fra anaerobe systemer. 45-15 har et større relativt aerobt bidrag.
• Varighet: Total arbeidstid i SIT/Tabata-økter er ofte kortere enn i 45-15 økter.

Sammenligning med terskelintervaller

• Formål: Terskeltrening (tempoløp, cruise intervals) sikter spesifikt mot å forbedre den anaerobe/laktatterskelen – evnen til å holde en høy, men bærekraftig, fart over lang tid.
• Intensitet: Intensiteten i terskeltrening er betydelig lavere enn i 45-15 (typisk 80-90% av makspuls, “komfortabelt hardt”).
• Varighet: Arbeidsperiodene i terskeltrening er mye lengre (fra 5-10 minutter for intervaller opp til 40+ minutter for sammenhengende tempoløp). Pausene er relativt korte.
• Fysiologisk fokus: Terskeltrening forbedrer primært evnen til å fjerne og tolerere laktat, mens 45-15 primært forbedrer den maksimale aerobe kapasiteten. Begge er viktige for utholdenhetsprestasjon, men på ulike måter.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Konklusjonen er at 45-15 er et spesifikt verktøy, primært for VO_2-maks-utvikling, og bør brukes som en del av et variert program som også inkluderer andre typer intervaller (f.eks. terskel) og rikelig med lavintensiv trening.

Viktige hensyn for optimal effekt og skadeforebygging

For å få mest mulig ut av 45-15 intervaller og unngå fallgruver, er det flere viktige faktorer å ta hensyn til.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Nødvendigheten av et solid grunnlag

Ikke hopp rett på 45-15 hvis du er ny til løping eller trening generelt. Bygg først en solid aerob base gjennom flere måneder med regelmessig lav- og moderatintensiv trening. Dette forbereder kroppen (hjerte, lunger, muskler, sener) på den høye belastningen HIIT medfører og reduserer skaderisikoen betydelig.

Korrekt teknikk under høy intensitet

Oppretthold god teknikk selv når du blir sliten. Dårlig teknikk reduserer effektiviteten og øker sjansen for skader. Hvis du merker at teknikken forfaller kraftig mot slutten av økten, er det et tegn på at du enten har startet for hardt eller at volumet er for høyt. Vurder å filme deg selv eller få en trener til å observere teknikken din.

Pacing: Kunsten å holde jevn intensitet

En av de største utfordringene med 45-15 er å pace riktig. Start konservativt nok til at du kan fullføre alle planlagte intervaller med tilnærmet lik intensitet/fart/watt. Farten skal ikke falle vesentlig fra første til siste drag. Dette krever erfaring og ærlighet med seg selv. Bruk gjerne de første 1-2 øktene til å “kalibrere” riktig intensitet.

Overvåking av intensitet og respons

Bruk verktøyene du har tilgjengelig (GPS-klokke, pulsmåler, wattmåler, RPE) til å overvåke intensiteten underveis og responsen din på treningen over tid. Legg merke til hvordan pulsen utvikler seg gjennom økten, hvor raskt den faller i pausene, og hvordan den generelle følelsen er. Dette gir verdifull informasjon for å justere fremtidige økter.

Restitusjon etter 45-15 økter

Disse øktene er svært krevende og krever lengre restitusjonstid enn roligere økter. Planlegg minst 48 timer (helst mer) mellom høyintensive økter. Prioriter søvn, ernæring og lytt til kroppens signaler i dagene etter en 45-15 økt. Ikke legg inn en ny hard økt før kroppen føles restituert.

Individualisering

Alle reagerer ulikt på trening. En standardisert 45-15 protokoll passer ikke nødvendigvis for alle. Vær forberedt på å justere:

• Antall intervaller/serier: Tilpass volumet til ditt nivå og din toleranse.
• Intensitet: Finn den intensiteten som er utfordrende, men bærekraftig for deg.
• Frekvens: Hvor ofte du kan inkludere 45-15 i programmet ditt avhenger av total treningsbelastning, restitusjonsevne og andre livsstilsfaktorer. Start med én gang i uken og vurder nøye før du eventuelt øker.

Konklusjon

45-15 intervaller representerer en potent og tidseffektiv metode innenfor høyintensiv intervalltrening, spesielt anerkjent for sin evne til å stimulere og forbedre det maksimale oksygenopptaket. Den unike strukturen med relativt lange arbeidsperioder på høy intensitet kombinert med svært korte pauser, tvinger det aerobe systemet til å jobbe kontinuerlig nær sin maksimale kapasitet, noe som gir en kraftig adaptiv stimulus. Samtidig utfordres også anaerobe systemer og nevromuskulær effektivitet.

Til tross for sin effektivitet, er 45-15 en krevende treningsform som stiller store krav til både fysisk og mental kapasitet, samt nøyaktig intensitetsstyring og tilstrekkelig restitusjon. Det er ikke en protokoll for nybegynnere, men et verktøy for godt trente utøvere som søker å løfte sin aerobe kapasitet til neste nivå. Korrekt implementering, med fokus på pacing, teknikk og individualisering, er avgjørende for å maksimere effekten og minimere risikoen for skader og overtrening. Som en del av et helhetlig og periodisert treningsprogram, kan 45-15 intervaller være en verdifull komponent for utøvere som ønsker å realisere sitt fulle utholdenhetspotensial.