Lær mer om hvordan du kan trene 45-15 intervaller for å øke aerob utholdenhet og bli en raskere løper.
Hva er 45-15 intervaller
45-15 intervaller kan inngå i din trening med kortintervall, og blir gjerne gjennomført med høy intensitet, men ikke høyere enn at du holder deg innenfor anaerob terskel. 45-15 intervaller betyr at du skal løpe intervaller med 45 sekunders lengde med 15 sekunders pause mellom hvert intervall. Dette kan være en krevende form for intervalltrening med høy intensitet, og det er viktig at du disponerer kreftene riktig slik at du ikke går over til å trene anaerobt. 45-15 intervaller bør du trene progressivt, ved at du øker intensiteten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.
Hvordan trene 45-15 intervaller
Ta utgangspunkt i ditt formnivå når du skal trene 45-15 intervaller, og bestemme hvor mange repetisjoner du ønsker å gjennomføre. Ideelt sett bør du kunne øke intensiteten gjennom hele intervalløkta, ved at du løper intervallene progressivt raskere. Du kan gjennomføre intervallene i flatt eller kupert terreng, men for best mulig tempo er det en fordel om det er et flatt og fast dekke du løper på. For at du skal kunne disponere kreftene best mulig, er det viktig at du ikke åpner for hardt, men øker intensiteten gradvis.
En intervalløkt med 45-15 intervaller kan bli gjennomført på følgende måte:
- Oppvarming med lav intensitet i 10-15 minutter, med 2-3 stigningsløp avslutningsvis
- 5-15×45 sekunders intervaller, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall
- 2 km for å jogge ned avslutningsvis
Stigningsløpene mot slutten av oppvarmingen forbereder kroppen på løping med høyere belastning, og forbereder deg også mentalt på trening med høyere intensitet. Nedjogging til slutt er viktig for at muskulaturen raskere skal transportere vekk avfallsstoffer.
Relaterte artikler:
Progressiv intervalltrening med aktiv hvile
Hvordan trene 30-15 intervaller
