3000 meter treningsprogram

0
102
3000 meter treningsprogram
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

GARMIN

Fenix 5 Plus Sapphire

Carbon!

DU SPARER KR 4 500,-

9 499,-

4 999,-

3000 meter kan være en perfekt distanse å starte med hvis du ikke har løpt tidligere. Lær mer om hvordan du skal trene for å gjennomføre en 3000 meter.

Trinn 1

Finn et løpebane i ditt område eller bruk en GPS-klokke, slik at du kan spore de nøyaktige avstandene du løper. Et annet alternativ er å bruke tredemølle som sporer tid og avstand.

Trinn 2

Varm opp før hver treningsøkt ved å gå og jogge i 10-15 minutter.

Trinn 3

Gjennomføre en 3-4 km de to første ukene, og kombinere løping og gange. Prøv å løpe så mye du kan, men gå når du blir sliten. Hvis du løper på bane, kan du ha som mål om å løpe en runde og gå den neste til du har fullført de rundene du skal. Hvis du løper på gaten eller på en tredemølle, kan du ta sikte på å løpe i ett minutt og deretter gå i ett minutt for å fullføre hele distansen. Gjør dette tre eller fire ganger i uken.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

Trinn 4

Øk tiden du løper, og redusere tiden du går hver gang du trener. Å løpe er et mentalt spill, og hvert eneste treningsøkt kan hjelpe deg med å bygge selvtillit. Hvis du løper i ett minutt og går i ett minutt, kan du prøve å løpe i 70 sekunder og deretter gå i 50, for eksempel. På slutten av de to første ukene vil du løpe i minst 75 prosent av tiden.

Trinn 5

Jogge en hel 3000 meter i løpet av den tredje uken, og ta deg tid. Dette er ditt nåværende 3 km tempo, som du vil bruke senere for mer avansert trening. Hvis ditt eneste mål er å fullføre en 3 km, gratulerer! Du har greid det. Hvis målet ditt er å løpe raskere eller å fullføre et løp, gå videre til mer avansert trening.

Trinn 6

Starte din mer avanserte trening med å jogge i moderat tempo to eller tre dager i uken og se etter måter å legge til litt mer intensitet, for eksempel å løpe en del av distansen oppoverbakke – eller justere helningen på tredemøllen din – eller skur opp tempoet for å prøve å slå tidligere tider.

Trinn 7

Sett av to dager i uken til intervalltreninger. Sett deg et mål for hvor raskt du vil fullføre 3000 meter, og del deretter tallet på i seks deler for å bestemme hvor raskt du trenger å løpe en halv kilometer i løpet av intervalltreningen. Press deg selv så mye du kan. Gå 250 meter for å komme deg etter 500 meter intervall. Gjennomføre 6×500 meter intervaller, med 250 meter «pause». Fortsett å gjennomføre disse intervalltreningene to dager i uken til du når målet ditt eller når det nærmer seg løpsdagen.

Relaterte artikler:

Hvordan løpe 3000 meter

Bli god på 3000 meter

Annonse fra X-LIFE