24 ukers treningsprogram for Ringeriksmaraton

0
29
24 ukers treningsprogram for Ringeriksmaraton

Følg et 24 uker langt fleksibelt treningsprogram for Ringeriksmaraton, for å trene deg opp til å fullføre eller løpe ditt beste maraton.

Hvordan du skal gjennomføre treningsprogrammet

Treningsprogrammet ditt starter 24 uker før du skal løpe Ringeriksmaraton, der de første 12 ukene består av basistrening. I denne perioden er målet å øke treningsmengden gradvis, i takt med at kroppen din tåler stadig mer trening. Basistrening skal for en stor del bli gjennomført med lav intensitet, med ukentlige innslag av fartslek og/eller intervalltrening eller tempotrening. Uke 13-21 er det vi kan kalle den maratonspesifikke perioden.

Treningsprogrammet har lagt opp til 4 treningsøkter per uke, men om ønskelig kan du legge inn en treningsøkt ekstra per uke. Trener du fire dager i uka, gjennomfører du én treningsøkt per uke med moderat til hard intensitet. Dersom du trene fire dager i uka, gjennomfører du én løpetrening der du trener med moderat til hard intensitet. Trener du fem dager, gjennomfører én dag med trening med moderat til hard intensitet.

Veksle mellom intervalltrening, progressiv løping, tempotrening og fartslek, når du gjennomfører løping med moderat og hard intensitet. Husk at trening med moderat til hard intensitet ikke skal overstige 20% av den totale treningsmengden. Resterende trening skal være løping med lav intensitet.

Treningsprogrammet har tatt utgangspunkt i at du skal trene på mandag, tirsdag, onsdag, fredag og søndag, men du står fritt til å variere med hvilke dager du vil trene på, bare du ikke gjennomfører to harde treningsøkter etter hverandre.

24 ukers treningsprogram for å løpe Ringeriksmaraton

Uke 1-12

Mandag:

Rolig løping i 45-60 minutter, med lav intensitet. Øk treningsmengden gradvis i løpet av de 12 ukene basistreningen varer.

Tirsdag:

Fartslek i 30-60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3-5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

For denne økta kan du veksle mellom å løpe fartslek og progressiv løping. Denne økta kan du utelate dersom du trener fire dager i uka.

Onsdag:

Rolig løping i 45-60 minutter, med lav intensitet. Øk treningsmengden gradvis i løpet av de 12 ukene basistreningen varer.

Fredag:

Intervalltrening i 45-60 minutter. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 3-6×1000 meter intervall, med hard intensitet. Pauser mellom hvert intervall på 90-120 sekunder. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

For denne økta kan du veksle mellom intervalltrening og tempotrening. Kombinere løpetrening med moderat til hard intensitet denne økta, dersom du trener fire dager per uke.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 75-180 minutter. Legg inn en rask langtur i stedet for den rolige langturen hver tredje eller fjerde uke.

Uke 13

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter med lav intensitet.

Tirsdag:

Todelt progressiv løping i 60 minutter, med lav til moderat intensitet. Veksle mellom å løpe 15 minutter i rolig tempo, og 15 minutter løping med moderat intensitet. Start med den rolige løpingen, som en del av oppvarmingen innledningsvis.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Motbakketrening i 45 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×150 meter bakkeintervall, med hard intensitet. Rolig jogg ned bakken igjen som pause.  Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 14

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 45-60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3-5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Tempotrening i 45-60 minutter, med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 15-30 minutters tempointervall, med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 15

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 45-60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3-5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Intervalltrening i 45-60 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×1 minutter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 16

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Tredelt progressiv løping, med moderat til hard intensitet. Start med rolig oppvarming i 20 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 30 minutter løping med moderat intensitet. Avslutt økta med 10 minutter med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Motbakketrening i 45 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×150 meter bakkeintervall, med hard intensitet. Rolig jogg ned bakken igjen som pause.  Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 17

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Tempotrening i 45-60 minutter, med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. Gjennomfør 3-4×7 minutters tempointervall, med 3 minutters rolig jogg mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 18

Mandag:

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 30 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 3 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Testløp maraton. Bruk denne kalkulatoren (engelsk) for å estimere hvilken tid du må løpe på til halvmaraton, for å nå målet ditt på maraton. Husk at dette kun er et estimat, ikke en nøyaktig beregning.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på 90 minutter.

Uke 19

Mandag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 45 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 20

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Todelt progressiv løping, med moderat intensitet. Rolig løping i 30 minutter. Løp med moderat intensitet de neste 30 minuttene.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Motbakketrening i 45 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 10×150 meter bakkeintervall, med hard intensitet. Rolig jogg ned bakken igjen som pause.  Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 21

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 60 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 10 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Tempotrening i 60 minutter, med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. Gjennomfør 3×10 minutters tempointervall med hard intensitet, med 5 minutters rolig jogg mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 22

Mandag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Tredelt progressiv løping, med moderat til hard intensitet. Start med rolig oppvarming i 20 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 30 minutter løping med moderat intensitet. Avslutt økta med 10 minutter med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag:

Rolig løping i 60 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Intervalltrening i 45-60 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 15×1 minutter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på alt fra 90-180 minutter.

Uke 23

Mandag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Tirsdag:

Fartslek i 35 minutter, med moderat intensitet. Legg inn 5 fartsøkninger. Lengde på fartsøkningene kan være valgfritt, eller med en varighet på alt fra 30 sekunder til 5 minutt. Rolig løping med lav intensitet mellom hver fartsøkning.

Onsdag:

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Fredag:

Intervalltrening i 30 minutter, med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15-20 minutter. 2-3×1000 meters intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag:

Rolig langtur med en varighet på 90 minutter.

Uke 24

Mandag:

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Onsdag:

Intervalltrening i 30 minutter. Løp 10×200 meter med moderat intensitet. Rolig jogg i 10 minutter.

Fredag:

Rolig jogg i 20 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger med moderat intensitet.

Lørdag:

Ringeriksmaraton. La farten komme deg til deg. Ikke start raskere enn at du greier å holde et jevnt tempo gjennom hele løpet.

Relaterte artikler:

Hvordan trene langturer for Ringeriksmaraton

Hvordan trene for Ringeriksmaraton