20000 skritt om dagen

I denne artikkelen skal vi se nærmere på fordelene, utfordringene og potensielle risikoene ved å gå 20 000 skritt om dagen.

Mange av oss er kjent med det velkjente rådet om å gå 10 000 skritt om dagen for å oppnå god helse. Men hva med å gå 20 000 skritt? Ville det gi enda større helsefordeler, eller kan det være for mye for de fleste? I denne artikkelen skal vi se nærmere på fordelene, utfordringene og potensielle risikoene ved å gå 20 000 skritt om dagen. Målet er å gi deg grundig innsikt i hva det innebærer å ta så mange skritt hver dag, og hvordan det kan påvirke helsen din.

Hva tilsvarer 20 000 skritt?

Å gå 20 000 skritt om dagen betyr å tilbakelægge omtrent 15 til 16 kilometer, avhengig av skrittlengden din (Lee & Buchner, 2008). For mange kan dette bety å gå i flere timer hver dag, noe som krever dedikasjon og en betydelig mengde tid. For å gi et inntrykk av hvor mye 20 000 skritt egentlig er, kan det være nyttig å sammenligne det med hverdagslige aktiviteter. En gjennomsnittlig person går vanligvis mellom 3 000 og 4 000 skritt per dag, noe som betyr at 20 000 skritt representerer en betydelig økning.

Fordeler ved å gå 20 000 skritt om dagen

Å gå 20 000 skritt daglig har potensielt mange helsefordeler, spesielt for de som ønsker å forbedre fysisk form, kontrollere vekten og redusere stressnivået.

Forbedret kardiovaskulær helse

En av de største fordelene ved å øke daglig aktivitet til 20 000 skritt er forbedret kardiovaskulær helse. Fysisk aktivitet som innebærer å gå lange avstander kan hjelpe med å styrke hjertet og øke blodgjennomstrømningen i kroppen. Dette reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, som hjerteinfarkt og slag (American Heart Association, 2019).

Vekttap og økt forbrenning

For de som prøver å gå ned i vekt, kan å gå 20 000 skritt om dagen være en effektiv strategi. Den økte mengden fysisk aktivitet bidrar til å øke kaloriforbrenningen, noe som er nødvendig for å oppnå et kaloriunderskudd og dermed vekttap (Donnelly et al., 2009). Videre hjelper den vedvarende aktiviteten med å øke metabolismen, noe som kan være gunstig for å holde vekten stabil over tid.

Reduksjon av stress og bedre mental helse

Fysisk aktivitet er kjent for å ha positive effekter på mental helse, og å gå 20 000 skritt om dagen er intet unntak. Regelmessig gange kan redusere symptomer på angst og depresjon, samt forbedre den generelle mentale velværen ved å øke produksjonen av endorfiner, kroppens egne “lykkehormoner” (Stubbs et al., 2017). En studie fant at det å tilbringe tid utendørs samtidig som man går har en ekstra beroligende effekt og bidrar til å redusere stressnivået (Ulrich, 1984).

Utfordringer ved å gå 20 000 skritt om dagen

Selv om det er mange fordeler ved å gå så mye, er det også noen utfordringer som kan gjøre det vanskelig for mange å opprettholde dette nivået av aktivitet.

Tid og tidsplan

En av de mest åpenbare utfordringene er tiden det krever å gå 20 000 skritt om dagen. For de fleste vil dette bety å gå i opptil tre til fire timer daglig, avhengig av tempoet. Dette kan være utfordrende for personer med travle arbeidsplaner eller familieforpliktelser (Lee & Buchner, 2008).

Belastning på ledd og muskler

En annen utfordring ved å gå så mye er den økte belastningen på ledd og muskler. Selv om gange generelt er betraktet som en skånsom form for trening, kan økningen til 20 000 skritt om dagen føre til overbelastning, spesielt for knær og ankler. Dette gjelder spesielt for personer som ikke er vant til så mye fysisk aktivitet eller har tidligere skader (Clement & Taunton, 1980).

Risiko for overtrening

Selv om gange kan virke som en ufarlig aktivitet, kan det å gå 20 000 skritt om dagen faktisk føre til symptomer på overtrening hos enkelte. Dette inkluderer vedvarende tretthet, irritabilitet og økt risiko for skader. Det er derfor viktig å lytte til kroppen og unngå å presse seg selv for hardt (Budgett, 1998).

Relatert: Hvor mange kalorier er 10000 skritt?

Hvem kan ha nytte av å gå 20 000 skritt om dagen?

Å gå 20 000 skritt om dagen er ikke for alle, men for enkelte grupper kan det være spesielt gunstig.

Personer som prøver å gå ned i vekt

For personer som ønsker å gå ned i vekt, kan økningen av daglige skritt til 20 000 være en effektiv metode for å oppnå raskere resultater. Ved å øke aktivitetsnivået vil man forbrenne flere kalorier, noe som bidrar til vekttap (Donnelly et al., 2009).

Idrettsutøvere og personer med høyt aktivitetsnivå

For idrettsutøvere og personer som allerede er vant til et høyt aktivitetsnivå, kan det å gå 20 000 skritt om dagen være en måte å forbedre utholdenhet og styrke på. For denne gruppen vil fordelene ved å øke aktivitetsmengden ofte oppveie risikoene, så lenge de tar hensyn til restitusjon og ernæring (Foster, 1983).

Hvordan gøre 20 000 skritt mer overkommelig

Hvis du ønsker å prøve å gå 20 000 skritt om dagen, er det flere strategier du kan bruke for å gjøre det mer overkommelig.

Del opp i mindre økter

En av de beste måtene å klare 20 000 skritt på er å dele opp aktiviteten i mindre økter. For eksempel kan du ta flere kortere turer gjennom dagen i stedet for å prøve å gå alt på en gang. Dette kan gjøre det lettere å få inn nok skritt uten å føle at det tar for mye tid (Tudor-Locke et al., 2011).

Inkluder flere daglige aktiviteter

En annen strategi er å inkludere mer aktivitet i din daglige rutine. Dette kan være så enkelt som å ta trappene i stedet for heisen, parkere lenger unna inngangen til butikken, eller gå til jobb hvis mulig. Ved å legge til flere små aktiviteter gjennom dagen, vil det være lettere å oppnå 20 000 skritt (Bauman et al., 2012).

Bruk teknologi til å holde oversikt

Teknologi kan være en stor hjelp når du prøver å nå et mål som 20 000 skritt om dagen. Mange apper og treningsklokker kan holde oversikt over hvor mange skritt du tar, og gi deg motivasjon til å fortsette. I tillegg kan det være motiverende å sette seg mål og få tilbakemeldinger på fremgangen din (Ridgers & Fairclough, 2011).

Potensielle risikoer ved å gå 20 000 skritt om dagen

Selv om det er mange fordeler ved å gå så mye, finnes det også potensielle risikoer som bør vurderes.

Overbelastningsskader

Å gå 20 000 skritt hver dag kan øke risikoen for overbelastningsskader, spesielt for personer som ikke er vant til å gå så mye. Skader som beinhinnebetennelse, plantar fasciitt og smerter i hofter og knær kan utvikles hvis kroppen ikke får nok tid til å restituere seg (Clement & Taunton, 1980).

Risiko for feilbelastning

Personer med biomekaniske utfordringer, som overpronasjon eller supinasjon, kan oppleve økt risiko for feilbelastning ved å gå så mye. Dette kan resultere i skader på ledd, sener og muskler, noe som kan forverre seg over tid hvis det ikke behandles eller korrigeres (Nigg, 2001).

Relatert: Forbrenning når man går

Hvordan unngå skader

For å minimere risikoen for skader er det viktig å ta noen forhåndsregler.

Bruk riktige sko

Riktige sko er avgjørende for å unngå skader når du går så mange skritt hver dag. Skoene bør ha god støtdemping, riktig passform og være tilpasset ditt gangmønster. Dette vil bidra til å redusere belastningen på ledd og muskler (Nigg, 2001).

Ta pauser og variere underlaget

Det er også viktig å ta regelmessige pauser og variere underlaget du går på. Ved å gå på forskjellige underlag, som grus, gress og asfalt, kan du redusere belastningen på kroppen og unngå overbelastningsskader (Clement & Taunton, 1980).

Konklusjon

Å gå 20 000 skritt om dagen kan gi mange helsefordeler, inkludert forbedret kardiovaskulær helse, økt forbrenning og bedre mental helse. Samtidig er det viktig å være oppmerksom på utfordringene og potensielle risikoene forbundet med så mye fysisk aktivitet. For noen kan det være en effektiv måte å oppnå helse- og treningsmål, mens for andre kan det være for krevende eller øke risikoen for skader. Ved å ta de riktige forhåndsreglene, som å bruke passende sko, dele opp aktiviteten i mindre økter, og lytte til kroppen, kan 20 000 skritt om dagen være en gjennomførbar og helsefremmende aktivitet.