1200 meter intervaller

Denne artikkelen gir en omfattende oversikt over 1200 meter intervaller, utforsker dens fordeler, gir praktiske råd for implementering, og diskuterer hvordan denne treningsmetoden kan tilpasses for å møte spesifikke mål.

Intervalltrening har lenge vært ansett som en av de mest effektive metodene for å forbedre kondisjon og utholdenhet. Blant de mange varianter av intervalltrening, er 1200 meter intervaller en populær øvelse som kombinerer intensitet med langvarig utholdenhet.

Hva er 1200 meter intervaller?

1200 meter intervaller består av en serie med høyt intensitetsløp, hver på 1200 meter, etterfulgt av en restitusjonsperiode. Denne typen intervalltrening er designet for å forbedre både anaerob kapasitet og aerob utholdenhet, og er spesielt nyttig for løpere og utholdenhetsidrettsutøvere.

Hvordan fungerer 1200 meter intervaller?

Intervalltrening som denne går ut på å skape en balanse mellom høyintensiv trening og tilstrekkelig restitusjon. I løpet av en 1200 meter intervall, vil utøveren løpe på en intensitet som vanligvis ligger på 85-95% av maksimal hjertefrekvens. Etter å ha fullført intervallen, får man en restitueringsperiode som kan være en lett jogg eller gå, samt en total pause på 1-2 ganger lengden av løpeintervallet. Dette gir kroppen tid til å hente seg inn og forberede seg til neste intervall.

Fordeler med 1200 meter intervaller

Forbedret aerob kapasitet

En av de primære fordelene med 1200 meter intervaller er økningen i aerob kapasitet. Ved å utfordre kroppen til å opprettholde høy intensitet over lengre tid, tvinges hjertet og lungene til å arbeide hardere. Over tid vil dette føre til bedre oksygenopptak og transport, noe som er avgjørende for å oppnå høy ytelse i utholdenhetsidretter (Holloszy & Coyle, 1984).

Økt anaerob terskel

1200 meter intervaller bidrar til å heve den anaerobe terskelen, som er den intensitetsgrensen hvor melkesyren begynner å akkumulere i blodet. Ved å trene på denne terskelen, vil utøveren bli i stand til å løpe raskere før melkesyreproduksjonen begynner å påvirke ytelsen negativt (Jones & Carter, 2000).

Bedre løpsøkonomi

Løpsøkonomi refererer til hvor effektivt kroppen bruker oksygen under løping. Intervalltrening som 1200 meter intervaller kan forbedre løpsøkonomien ved å styrke muskler og forbedre koordinasjonen. Dette fører til en mer effektiv løpsteknikk og reduserer energiforbruket per kilometer (Saunders, et al., 2004).

Økt mental utholdenhet

Å løpe 1200 meter intervaller krever også mental styrke. Den konstante utfordringen med å opprettholde høy intensitet over lengre distanser bygger mental utholdenhet og vilje, som er avgjørende for å håndtere konkurranser og lange treningsøkter (Weinberg & Gould, 2014).

Relatert: Effektiv intervalltrening for løpere

Implementering av 1200 meter intervaller i treningsprogrammet

Frekvens og varighet

For å maksimere fordelene av 1200 meter intervaller, bør de inkluderes 1-2 ganger i uken i treningsprogrammet. Det er viktig å balansere intervalltrening med andre typer trening som langkjøring, styrketrening og restitusjonsøkter for å unngå overbelastning og skader (Rønnestad, et al., 2015).

Oppvarming

En grundig oppvarming er essensiell før du begynner med 1200 meter intervaller. En oppvarming som varer i 15-20 minutter og inkluderer lett jogging, dynamiske tøyninger og noen korte sprintøvelser, vil forberede kroppen for den intense treningen som kommer (Bishop, 2003).

Eksempel på treningsøkt

Her er et eksempel på en typisk treningsøkt med 1200 meter intervaller:

1. Oppvarming: 15 minutter lett jogging etterfulgt av dynamiske tøyninger.
2. Intervalløkter: 4-6 x 1200 meter med 3-4 minutters aktiv restitusjon mellom hvert intervall.
3. Nedtrapping: 10 minutter lett jogging og statiske tøyninger.

Tilpasning av 1200 meter intervaller

For nybegynnere

Nykommere til intervalltrening bør begynne med færre intervaller og lengre restitusjonsperioder. For eksempel kan en nybegynner starte med 3 x 1200 meter med 4-5 minutters pause mellom intervallene, og gradvis øke intensiteten og antall intervaller over tid.

For erfarne utøvere

Erfarne løpere kan øke intensiteten ved å redusere restitusjonstiden og øke antall intervaller. De kan også variere tempoet innenfor intervallene for å utfordre seg selv ytterligere og forbedre fartresistensen.

For spesifikke mål

For idrettsutøvere med spesifikke mål, som å forbedre 10 km-tiden eller forberede seg til et maraton, kan 1200 meter intervaller justeres i forhold til treningsbehovene. For eksempel kan intervallene legges til i en uke med høy intensitetstrening for å simulere konkurranseforhold.

Relatert: Effektiv kondisjonstrening for løpere

Vitenskapelig grunnlag og forskning

1200 meter intervaller har vært gjenstand for omfattende forskning. Forskning har vist at denne typen intervalltrening effektivt forbedrer både aerob og anaerob kapasitet (Haddad, et al., 2017). En studie av Seiler (2009) viser at variert intensitetstrening, inkludert intervaller, gir betydelige forbedringer i både fart og utholdenhet hos erfarne utøvere. Videre viser forskning av Billat (2001) at intervalltrening kan føre til betydelige forbedringer i VO2 maks og løpetempo.

Vanlige feil og hvordan unngå dem

For høyt intensitetsnivå

En vanlig feil blant utøvere er å starte for hardt, noe som kan føre til tidlig utmattelse eller skader. Det er viktig å tilpasse intensiteten etter egen kapasitet og gradvis øke intensiteten etter hvert som formen forbedres.

Utilstrekkelig restitusjon

Uten tilstrekkelig restitusjon kan kroppen ikke hente seg inn og bygge seg opp igjen. Sørg for å overholde anbefalt restitusjonstid for å maksimere fordelene av treningen og forhindre overtrening.

Manglende variasjon

Å gjøre samme type intervalltrening for ofte kan føre til plateauer i ytelse og redusert motivasjon. Variere treningsøktene for å holde motivasjonen oppe og fremme allsidig utvikling.

Konklusjon

1200 meter intervaller er en effektiv og allsidig treningsmetode som gir betydelige forbedringer i både aerob og anaerob kapasitet. Ved å implementere denne typen intervaller i treningsprogrammet, kan utøvere oppnå bedre løpsøkonomi, heve den anaerobe terskelen, og styrke den mentale utholdenheten. Gjennom riktig planlegging og tilpasning kan både nybegynnere og erfarne utøvere dra nytte av denne treningsmetoden.