12 ukers treningsprogram for nybegynnere

Et enkelt og fleksibelt treningsprogram kan gjøre det enklere for deg å komme i gang med løping. Prøv et 12 ukers treningsprogram for nybegynnere!

Treningsprogram 12 uker

Treningsprogrammet for nybegynnere har en varighet på 12 uker, og har treningsøkter som beskrevet i denne artikkelen. Du kan enkelt tilpasse treningsvolum og intensitet etter ditt formnivå. Sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom hver treningsøkt, og gjennomføre alltid rolig løpetrening etter harde treningsøkter. Du kan også velge å trene på andre dager enn det som er foreslått i treningsprogrammet, og om nødvendig justere opp eller ned antall dager du ønsker å trene.

Uke 1

Mandag

Rolig løping med lav intensitet i 30 minutter. 3-5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Fartslek. Løp rolig i 15 minutter som oppvarming. 6×200-600 meter fartslek i sone 3, med rolig jogg i 1 minutt mellom hvert intervall. Legg inn fartsøkningene der du ønsker. Løpe ned 10 minutter til slutt.

Fredag

Løp rolig med lav intensitet i 45 minutter.

Søndag

Rolig langtur med lav intensitet i 60 minutter.

Uke 2

Mandag

Langintervaller, 800 meter. Start med rolig oppvarming 15 minutter. Gjennomfør 4×800 meter intervall med hard intensitet, med 90 sekunder hvile mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping med lav intensitet i 30 minutter.

Fredag

Tempotrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 2×5 minutters tempo med moderat til hard intensitet, rundt farten du tenker å holde under 10 km løp. 2,5 minutters pause mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter til slutt.

Søndag

Rolig langtur med lav intensitet i 60 minutter.

Uke 3

Mandag

Kortintervaller, 200 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10-200 meters intervall med hard intensitet, med 1 minutter pause mellom hvert intervall. Løp ned i 10 minutter til slutt.

Onsdag

Rolig løping med lav intensitet i 40 minutter. Avslutt med 3-5 fartsøkninger.

Fredag

Motbakketrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 6×100 meter intervall i motbakke, sone 4. Rolig jogg ned som «pause» mellom hvert bakkeintervall. Start neste intervall med en gang du er nede.

Søndag

Rolig langtur med lav intensitet i 70 minutter.

Uke 4

Mandag

Tredelt progressiv løping med moderat til hard intensitet. Rolig oppvarming i 10 minutter, som utgjør den rolige delen av den progressive løpingen. Øk farten til et tempo tilsvarende sone 2-3 de neste 10 minuttene. Avslutt med 10 minutter løping i sone 3. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping med lav intensitet i 45 minutter.

Fredag

Langintervall, 1000 meter med hard intensitet. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 5×1000 meter intervaller i sone 4, med 3 minutters pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter til slutt.

Søndag

Rask langtur i 70 minutter, med lav til moderat intensitet. Avslutt med 3-5 korte stigningsløp de siste 10 minuttene av langturen,

Uke 5

Mandag

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Rolig løping i 40 minutter, med lav intensitet.

Fredag

Kortintervall, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 8×400 meter intervaller, med hard intensitet, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter, med lav intensitet.

Uke 6

Mandag

Kortintervall, 200 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10-15×200 meter med hard intensitet, med 45 sekunder pause. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 40 minutter, med lav intensitet.

Fredag

Motbakketrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10×100 meter intervall i motbakke, med hard intensitet. Joggepause ned bakken igjen. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur 75 minutter, med lav intensitet.

Uke 7

Mandag

Langintervall, 800 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 5×800 meter intervall med hard intensitet, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall.

Onsdag

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Fredag

Todelt progressiv løping. Rolig løping i 15 minutter, som utgjør den rolige delen. Løp deretter 15 minutter med moderat intensitet. 10 minutter å jogge ned avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 75 minutter, med lav intensitet.

Uke 8

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 5×1000 meter intervall, med hard intensitet, med 60 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 30 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rask langtur, 60 minutter, med lav til moderat intensitet. Løp 15-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur

Uke 9

Mandag

Rolig løp i 30 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×400 meter intervall, med hard intensitet. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Langtur, 75 minutter rolig løp, med lav intensitet.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 3×5 minutter, med hard intensitet, med 3 minutter pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løp i 35 minutter, med lav intensitet.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall, med hard intensitet. 2 minutter pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter, med lav intensitet.

Uke 11

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 6×200 meter intervall, med hard intensitet. 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Onsdag

Rolig løp i 40 minutter, med lav intensitet.

Torsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 2×1000 meter intervall med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Moderat til hard intensitet

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 2×3 minutter, med hard intensitet, med 3 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 12

Mandag

Rolig løp i 45 minutter, med lav intensitet. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 3×400 meter intervall, med hard intensitet. Jogge ned i 10 minutter. Denne økta kan du ta dagen før løpet, for å holde muskulaturen i gang.

Lørdag

Rolig løping i 35 minutter.

Søndag

Langtur i 60-75 minutter lav intensitet.

Relaterte artikler:

8 ukers treningsprogram for nybegynnere

Jogging for nybegynnere