12 km tempotrening

Med denne treningsøkta hadde jeg som mål å løpe 12 km i maratonfart. I flott vårvær, tidlig om morgenen, gikk det over all forventning.

Tempotrening for løpere

Tempotrening er en effektiv måte å trene for å løpe raskere over et lenger tidsrom. Det er vanlig å skille mellom tempointervaller med pauser og tempotrening uten pauser.

Intensiteten på tempotreningen kan være noe hardere når du løper tempointervaller, fordi da har du pauser mellom hvert intervall. Trener du tempo uten pauser kan du starte med en distanse du er komfortabel med, og gradvis øke lengden etter hvert som du blir i bedre form. Intensiteten kan veksle mellom alt fra 75-90%, avhengig av om du gjennomfører tempotrening med eller uten pauser. Hvor hardt du gjennomfører tempotreningen må også ses i sammenheng med det treningsprogrammet du følger. Noen ganger kan det passe å gjennomføre hardt, mens du trener mer moderat andre ganger.

Å løpe i konkurransefart når du gjennomfører tempotrening, kan uavhengig av distanse, være en effektiv måte å venne kroppen til hastigheten du skal ha under løpet.

Målet med tempotreningen

Målet med tempotreningen jeg gjennomførte var å holde en hastighet rundt maratonfart i 12 km etter oppvarming. Hensikten var å venne kroppen til maratonfart og øke aerob kapasitet.

Gjennomføring av 12 km tempotrening

Følgende løpetrening ble gjennomført denne treningsøkta:

• 2 km oppvarming
• 12 km tempotrening uten pause
• 2 km der jeg jogget ned

Intensitet på tempotreningen

Av total treningstid på 80 minutter brukte jeg følgende tid innenfor de forskjellige pulssonene:

• Maksimal intensitet: 12:36 min
• Hard intensitet: 25:16 min
• Moderat intensitet: 21:52
• Lav intensitet: 13 min

Av oversikten fremgår det at jeg trente med moderat til hard intensitet i omtrent 67 minutter, mens bare 13 minutter ble løpt med lav intensitet. Likevel opplevde jeg ikke treningsøkta som veldig hard. Jeg hadde ingen problemer med løpe med en intensitet som vekslet mellom 80-90% av makspuls i 12 km. Det jeg merket veldig godt, var at beina begynte å bli stive etter omtrent 8 km. Etter å ha løpt ytterligere 2 km, gikk det greit å øke tempoet igjen de 2 siste kilometerne.

Tilbakeblikk på treningsøkta

Jeg synes tempotreningen gikk veldig bra. De 2-3 første km av tempotreningen går som alltid veldig trått før kroppen kommer i gang. Etter det så går det bedre og bedre. Det gikk også greit å takle stive bein, selv om jeg hadde 4 km igjen å løpe. Jeg økte intensiteten de to siste kilometerne, men tok meg likevel ikke helt ut selv om jeg lå på 90% av makspuls den siste halve kilometeren.

Formen er stigende!

Relaterte artikler:

Tempotrening for å løpe maraton under 4 timer

Bli en mer utholdende løper med tempotrening