Hvordan trene opp fart for 10 km under 40 min
Hvordan trene opp fart for 10 km under 40 min
12. mars 2018
Løpe langturer når du trener til maraton
Løpe langturer når du trener til maraton
13. mars 2018

10×4 minutters intervall med moderat til hard intensitet

10×4 minutters intervall med moderat til hard intensitet. Gjennomføring av langintervaller gikk greit til tross for vanskelige føreforhold.

Progressiv intervalltrening

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Intervalltrening med moderat til hard intensitet

Denne treningsøkta besto av lange intervaller med moderat til hard intensitet. Forholdene var mildt sagt krevende, med 20 cm nysnø på gangveien der jeg gjennomførte intervallene. Gjennomføringen var mest krevende på det mentale plan, fordi intervallene gikk ikke fort, og du hadde følelsen av glipptak omtrent for hvert steg du tok. Treningsmessig helt greit, fordi du får gjennomført løpetreningen med den intensiteten du ønsker, og kanskje også enda litt hardere.

Gjennomføring av 10×4 minutters intervall

Følgende intervalltrening ble gjennomført:

  • Oppvarming i 2 km
  • 10×4 minutters intervall med 2 minutters pause mellom hvert intervall
  • 5×20 sekunders stigningsløp avslutningsvis, for å renske opp i muskulaturen

Gjennomføringen gikk greit, og de lange pausene gjorde at jeg kunne holde enda litt høyere intensitet. Intervallene var delt opp slik at 3 minutter ble løpt med moderat intensitet, mens det siste minuttet ble løpt med hard intensitet.

Hvor mye tid i de forskjellige pulssonene

Av en total treningstid på snaut 80 minutter, trente jeg med følgende intensitet i de forskjellige pulssonene:

  • Lav intensitet: 39 minutter
  • Moderat intensitet: 15 minutter
  • Hard intensitet: 23 minutter

Det at såpass mye tid ble løpt med hard intensitet, var nok føreforholdene. Jeg prøvde nok å pushe på mer enn jeg kanskje burde. Som nevnt tidligere, var farten mildt sagt moderat. Likevel, jeg følte at jeg fikk mye ut av denne økta, og ikke overraskende, ble det en progressiv økning i intensitet utover i intervalløkta. Jeg gikk relativt raskt over til å løpe med hard intensitet etter at intervallet var i gang.

Hva jeg kunne gjort annerledes

Det begynner å bli en gjenganger i treningsøkter med høyere intensitet, men igjen er det at jeg kunne fint ta tatt det enda roligere, slik at jeg hadde holdt meg innenfor moderat intensitet der jeg skulle. Ideelt sett burde 30 minutter vært løpetrening med moderat intensitet, mens 10 minutter burde vært med hard intensitet, men, men.

Relaterte artikler:

Hvordan trene løping med hard intensitet

Hvordan trene med moderat intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *