10 viktige prinsipp du som løper bør følge

0
189
10 viktige prinsipp du som løper bør følge

10 viktige prinsipp du som løper bør følge. Lær mer om hvordan du som løpe kan få den beste formutviklingen ved å følge disse 10 rådene.

1. Ikke løp lenger eller raskere enn du må

Optimalisere treningen på en måte som gjør det mest mulig effektiv med minst mulig bruk av tid. Trener du for mye og for hardt, vil resultatet nesten alltid bli dårligere. Vit hva du ønsker å oppnå når du skal gjennomføre en treningsøkt. Er det å trene opp fart, utholdenhet eller løpsøkonomi? Trener du smart vet du svaret før du begynner å svette.

2. Unngå skader

Øk treningsmengden gradvis, og et tips er å holde deg til den samme treningsmengden i 3 uker. Når dette føles komfortabelt, kan du øke antall kilometer med antall treningsøkter du har i løpet av en uke. Trener du 5 ganger per uke kan du øke treningsmengden med 5 km.

3. Følg et progressivt og fleksibelt treningsprogram

Følg et treningsprogram som varer 24 uker eller lenger, som har en gradvis progresjon, med tanke på treningsmengde og intensitet. Start med en periode med basistrening der hovedvekten ligger på trening med lav intensitet. Går deretter gradvis over til kvalitetstrening som intervalltrening og tempotrening. Å planlegge treningen på lang sikt vil øke sannsynligheten for at du trener riktig, og med det får den beste formutviklingen.

4. Øke stegfrekvensen din

Den optimale stegfrekvensen ligger gjerne på mellom 170-180 steg per minutt. Prøv å korte ned på steglengden og øk frekvensen på stegene. Raskere stegfrekvens kan gi deg bedre løpsøkonomi, slik at du løper raskere, og kan også bidra til å redusere risikoen for skader.

5. 80 prosent av treningsmengden bør være med lav intensitet

Trening med lav intensitet bygger opp din grunnleggende aerobe kapasitet, og styrker muskulaturen i beina dine. En hovedvekt av trening med lav intensitet reduserer også risikoen for skader.

6. Løp en ukentlig langtur som utgjør 30-40 prosent av den totale treningsmengden

Langturene er viktige for å øke din aerobe kapasitet og fettforbrenning. Langturene bidrar også til at kroppen blir mer effektiv i å omsette og lagre glykogen. Å trene langturer er en effektiv måte å venne beina til økt belastning over tid, og greie å løpe videre selv om du er sliten i beina.

7. Terskeltrening kan utgjøre tolv prosent av den totale treningsmengden

Når du trener på terskel forbedrer du din løpsøkonomi og trener opp kroppen i holde det gående med et økende nivå av melkesyre. Terskeltrening er en effektiv måte å øke din aerobe kapasitet, slik at du kan løpe raskere med samme intensitet.

8. Åtte prosent av treningsmengden kan være intervaller

Intervalltrening øker ditt maksimale oksygenopptak og din evne til å løpe raskere.

9. To prosent av treningsmengden kan være sprintintervaller

Sprintintervaller øker din styrke, fart og stegfrekvens. Når du trener med maksimal intensitet, passer det bra å trene på å slappe av når du løper med høy intensitet. Sprintintervallene kan være korte med lange pauser, slik at du får hentet deg inn igjen mellom hvert intervall.

Vær positiv

Når du har en god dag, er det ingen tilfeldighet. Disse dagene står for din sanne kapasitet som løper. Alle løpere opplever dårlige dager innimellom, men det er forbigående. Belønne deg selv når du har dine gode dager, og heng deg ikke opp i de dårlige.

Relaterte artikler:

15 måter å holde motivasjonen for løping oppe

8 ukers treningsprogram for nybegynnere