Trene med pulssoner
Trene med pulssoner
25. august 2017
Treningsprogram for å løpe maraton under 3.30
Treningsprogram for å løpe maraton under 3.30
28. august 2017

10 tips for å komme i gang med løping

10 tips for hvordan komme i gang med løping

10 tips for å komme i gang med løping

Er du nybegynner og ønsker å starte opp med løping? Spurt.no gir deg 10 tips som hjelper deg i gang med treningen.

1. Sett deg mål for hva du ønsker å oppnå

Sett deg mål for hva du ønsker å oppnå med treningen. Målene vil hjelpe deg til å holde motivasjonen for løping oppe.

Ha både kortsiktige og langsiktige mål for hva du ønsker å oppnå med løpingen. De kortsiktige målene er gjerne hva du ønsker å oppnå innenfor 3 måneders perspektiv, mens de mer langsiktige målene er hva du ønsker å oppnå om 1 til 3 år. Når du starter å løpe kan du være lurt å fokusere på én uke av gangen.

Spesifikke mål

Vær spesifikk når du setter deg mål for treningen. «Jeg skal løpe sammenhengende i 10 minutter om 2 måneder,» er et eksempel på et konkret mål. Eller «Jeg skal løpe 5 kilometer på 30 minutter om 6 måneder». Å være spesifikk gjør det enklere for deg å kontrollere om du når målet ditt.

Motiverende mål

Målene dine skal være motiverende. Dersom du setter deg urealistiske mål, vil det i seg selv være demotiverende. Det betyr ikke at du ikke skal ha noe å strekke deg etter. Prøv deg frem og sett deg mål som gjør at du må jobbe for å nå dem, og samtidig opprettholder motivasjonen din for å løpe.

Ambisiøse mål

Vær ambisiøs når du setter deg mål. Du tenker kanskje at dette strider litt imot det å være realistisk. Å være ambisiøs når du setter deg mål for løpingen, er ikke det samme som å være urealistisk. Det handler om å ha noe å strekke seg etter, innenfor rimelighetens grenser.

Realistiske mål

Vær realistisk når du setter deg mål for hva du ønsker å oppnå med løpingen. Når motivasjonen er på topp, er det ikke uvanlig å sette seg alt for høye mål. Det kan være at du setter deg høye mål for hvor hardt og langt du skal løpe, eller et tidsmål over en gitt distanse. Da er det fort gjort å gå på en smell, som igjen kan føre til at mange kutter ut løpingen. I verste fall kan det føre til skader.

Tidsbestemte mål

Som nevnt tidligere må du tidsbestemme målene dine. Det tvinger deg til å ha en plan og progresjon frem mot det tidsbestemte målet. «Hva om jeg ikke når målet innenfor gitt tid?» tenker du kanskje. Da setter du deg bare et nytt mål en gitt dato. Ikke se på det som et nederlag at du ikke nådde målet innenfor tidsfristen. Det viktigste er at du når målet. Husk at målet skal være realistisk.

Enkle mål er enkle å huske, som igjen gjør målene enkle å jobbe etter

Enkle mål

Utform enkle mål. Et enkelt mål kan være å ha en målsetting om løpe sammenhengende i et visst antall kilometer innenfor et gitt tidsperspektiv. Enkle mål er enkle å huske, som igjen gjør målene enkle å jobbe etter. «Det enkle er ofte det beste,» er en god regel. Å sette seg mål fordrer at du har en plan for hva du ønsker å oppnå. Før du starter opp kan det være lurt å sette opp et treningsprogram.

2. Sett opp et treningsprogram

Å planlegge løpingen i en periode fremover kan det gjøre det enklere å komme i gang og gjennomføre løpstreningen. Treningsprogrammet kan ende i ett eller flere mål du har satt deg. Løpeprogrammet kan vare i alt fra 6-12 uker. Et viss tid bør gå for å kunne måle eventuell progresjon i løpetreningen.

Bruk tipsene i denne artikkelen når du skal gjennomføre treningsopplegget. La treningen følge en naturlig progresjon ut ifra de realistiske målene du har satt deg. Øk treningsmengden gradvis. Dersom du er helt utrent, kan du veksle mellom å gå og løpe de første ukene. Utover i programmet kan du forsøke å gå mindre og løpe mer. Lytt til kroppen mens du trener, og tenk skadeforebygging. Smerter som ikke går over eller tiltar i styrke, er et tegn på overbelastning, og da må du stoppe, og eventuelt avslutte treningsøkta.

Som utrent bør du ikke lenge inn mer enn to økter i uka, hvis målet noe av målet med øktene er å løpe sammenhengende. Lengden på disse øktene bør heller ikke være lenger enn 2-3 km. Dersom du har som mål å gå og løpe, kan du legge inn inntil 3 økter i uka. Du bør være ha minst en hviledag mellom hver treningsøkt.

Variere mellom intensitet og underlaget du løper på. Når du veksler mellom å gå og løpe, får du en naturlig variasjon i intensitet. Siden det er en reell fare for overbelastning når du er helt utrent, bør en stor andel av treningen foregå på mykere underlag, og aller helst i variert terreng. Du bør i mindre grad løpe på asfalt, fordi det er veldig hardt for beina.

Noe av det aller viktigste, er å ha skikkelig fottøy på beina. Gode løpesko er viktige for å avlaste beina for den påkjenningen det er å løpe.

3. Velg riktig løpesko

Hvordan skal du velge riktig løpesko? Produsenter og forhandlere av løpesko vil ha oss til å tro at valg av sko når du skal løpe avhenger av om du har normalpronasjon, underpronasjon eller overpronasjon. Jeg skal ikke gå veldig mye inn i detalj på dette i denne artikkelen. En mer utfyllende beskrivelse av disse begrepene kan du lese mer om i denne artikkelen.

Kort fortalt er pronasjon hvordan foten din treffer bakken for hvert steg. Produsenter av løpesko og forhandlere gjør gode penger på selge løpesko som skal være tilpasset ditt løpesett. Imidlertid viser en dansk studie at det ikke er noen sammenheng mellom skader og hvordan foten din pronerer. Det betyr at du kan bruke en nøytral løpesko når du løper.

Hvilket merke og modell skal du velge? Det finnes et hav av merker og modeller. Hva du velger er ikke så viktig, men skoen må sitte godt på foten og ikke klemme til noen steder. Skoen må ha god støtdemping, noe som kan være vanskelig å vite dersom du ikke har brukt skoen før, så du bør ha gjort noen forundersøkelser før du går i sportsbutikken.

En god regel er at du nesten ikke kjenner at du har på deg skoen. Likevel er vanlig at foten kan oppleves litt stiv og støl etter de første løpeturene, men du skal ikke få gnagsår. Da er det ikke den den rette løpeskoen for deg.

4. Veksle mellom å gå og løpe

Å veksle mellom å gå og løpe gir deg mange fordeler. Det er bra for motivasjonen. Du går når du blir for sliten. Treningen blir ikke for hard og mer lystbetont. Du får en naturlig restitusjon når du veksler mellom å gå og løpe, i og med at muskulaturen i beina restituerer når du går. Gjennom å gå og løpe får du også variasjon i form av vekslende intensitet; Løping blir trening med høy intensitet, mens gåing blir trening med lav intensitet.

Denne måten å trene på er også ypperlig med tanke på gradvis økning av treningsmengde. Ved å la beina «hvile» når du går, og veksle mellom ulik intensitet, er det også en god måte å forebygge skader på.

Å tenke skadeforebygging er like viktig som selve løpstreningen.

5. Tenk skadeforebygging når du trener løping

For mange nybegynnere er nok, dessverre, skader forbundet med løping ikke det som har størst fokus. Å tenke skadeforebygging er omtrent like viktig som selve løpstreningen. Husk at om du blir skadet, kan det i verste fall føre til at du ikke kan løpe i det hele tatt.

Det er en rekke grep du kan ta for å forebygge skader, og har nær sammenheng med flere av de andre tipsene gitt i denne artikkelen. Blant annet er en gradvis økning i treningsmengde en viktig faktor for å unngå skader relatert til løping.

Du har kanskje lest anbefalinger om en økning i treningsmengde på ti prosent for hver uke. Glem det. En slik økning vil i mange tilfeller være alt for mye. Du skal lytte til kroppen din. Dersom du har verkende muskulatur eller stikkende smerte, er det et tegn på overbelastning. Da skal du heller redusere eller kutte treningen helt ut for en periode.

6. Gjør løpetreningen lystbetont!

Det skal være gøy å løpe! Dessverre opplever nok mange at løping er en smertefull opplevelse som dreper all motivasjon. Tren på en måte som gjør at du gleder deg til neste treningsøkt. Det betyr at du må ta rolig i begynnelsen og følge kroppens naturlige progresjon i forhold til treningsmengde og intensitet. Hodet vil som regel alltid mer enn kroppen når motivasjonen er på topp, men husk at det kommer perioder da treningen går tungt. Da er det viktig at du ikke har brukt opp all motivasjonen og har en buffer du kan tære på.

7. Lytt til kroppens signaler

Vi har inne på det tidligere hvor viktig det er å lytte til de signalene kroppen gir deg. Hvis det er dager da absolutt ikke føler for å løpe, skal du heller ikke gjøre det. Dersom du har verkende muskulatur eller har smerter etter forrige løpeøkt, må du la kroppen få hvile. Når du er motivert for å løpe er det lett å overse eller fortrenge signalene kroppen gir deg, og det kan i verste fall føre til skader du aldri blir kvitt.

La beina restituere 48 timer etter en hard treningsøkt

8. Sørg for nok restitusjon mellom treningsøktene

Når du gjennomfører en løpeøkt bryter du ned celler blant i muskulaturen. Hvile gjøre at muskulaturen bygger seg opp igjen og blir sterkere. Hvis du ikke lar kroppen hvile, fortsetter nedbrytingen i muskulaturen, og formen blir dårligere i stedet for bedre. Du løper også en stor risiko for bli skadet.

Er du nybegynner skal du ha minst 24 timer mellom hver treningsøkt, og 48 timer eller dersom du har hatt en hard økt. Restitusjon mellom treningsøktene er viktig og er en forutsetning for å kunne gjennomføre en gradvis økningen i treningsmengden, med minst mulig risiko for å bli skadet.

9. Øk treningsmengden gradvis

En gradvis økning i treningsmengde er viktig for at kroppen skal venne seg til belastningen den får under løping. En generell regel som går på økning i treningsmengde, er en økning på 10% per uke. Det vil være store variasjoner mellom den enkelte løper, der noen fint tåler denne økningen i treningsmengde, mens andre gjør det ikke. Hva som er optimalt for den enkelte, er høyst individuelt.

Det som er sikkert er økningen må skje gradvis. En for stor økning, for raskt, øker risikoen for overbelastning, som igjen kan føre til skader. Igjen er det viktig å lytte til kroppens signaler. Kroppen vil si ifra i form av verkende muskulatur og skader. Det er bedre å ikke ha en økning i det hele tatt for en periode på uker eller måneder, enn et skadeavbrekk som i verste fall kan strekke seg over år. Samtidig som man har en gradvis økning i hvor mye du løper, er det minst like viktig å variere løpstreningen.

10. Variere løpetreningen

Kanskje tenker du at løping er løping, men det er fullt mulig å variere hvordan du trener løping. Det kan være variasjon i forhold til hvilket underlag du løper på.

Du kan veksle mellom å løpe på asfalt, grusvei, kunstdekke og tredemølle. Dette er viktig for å minske belastningen i form av støt hver gang foten din treffer underlaget.

Du kan variere intensiteten på løpeøktene dine. Veksle mellom rolige løpeturer, der bruker minst mulig energi, og hardere økter der du får opp hjertefrekvensen. Du kan trene fartslek der du veksler på tempo i en og samme økt. Du kan løpe intervaller, der du løper med høy intensitet innenfor et intervall, men pauser mellom hver intervall. Gjennomfør alltid rolige økter eller hvile etter harde økter.

Veksle mellom flatt og kupert terreng når du løper, og veksle mellom løping i oppover- og nedoverbakke. Du har et annet steg avhengig av om du løper oppover eller nedover, eller om du løper i flatt terreng. Løping i utmark er en fin måte å variere løpssteget på.

Å variere treningen på denne måten virker skadeforebyggende, og er også mer motiverende. Ikke gå i fella der du løper den samme runden gang på gang.

Konklusjon

Det aller viktigste du gjør er å få på deg et par gode joggesko å komme deg ut. Det gjør ingenting om du går mer enn du løper, bare du kommer deg ut. Når du først har kommet i gang, må du ikke å bli overivrig. Mange har fått drømmen om å komme i gang med løping knust, fordi de har gått ut for hardt både med tanke på intensitet og mengde. Noe av det viktigste du kan gjøre når starter opp med løping er å skynde deg sakte, vær tålmodig. Lytt til kroppens signaler når du trener, og ta signalene på alvor.

Relaterte artikler:

Tips til nybegynnere som vil komme i form med løping

Hvordan komme i gang med løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *