Hvordan trene langturer
Hvordan trene langturer
5. september 2018
Tempointervaller på bane med hard intensitet
Tempointervaller på bane med hard intensitet
7. september 2018

10 km på 50 min med stigningsløp

10 km på 50 min med stigningsløp

10 km på 50 min med stigningsløp

10 km på 50 min med stigningsløp. Lær hvordan du kan trene stigningsløp som en del av treningsprogrammet for 10 km under 50 min.

Stigningsløp når du trener for 10 km under 50 min

Når du trener for å løpe 10 km på 50 minutter vil det kreve at du gjennomfører løpetrening for å trene opp fart. Hastigheten du må holde er 5 minutter per km, og det er en overkommelig oppgave for de fleste som trener systematisk over tid for distansen. En metode for å opparbeide hurtighet og for å restituere raskere etter hardere treningsøkter er stigningsløp.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan bruke stigningsløp for å nå målet ditt om å løpe 10 km på 50 min.

Løpetrening med stigningsløp

Stigningsløp er akselerasjoner som var omtrent 100 meter, hvor du begynner i joggetempo og bygger opp farten gradvis inntil du har en fart tilsvarende 90 prosent av maks hastighet. Når du har løpt tre fjerdedeler av stigningsløp senker du farten gradvis inntil du stopper helt. Varigheten på et stigningsløp kan være mellom 20-30 sekunder. Stigningsløpene skal være korte og ikke for krevende. Prøv å løpe mest mulig avslappet når du gjennomfører stigningsløp.

Når du kan trene stigningsløp

Stigningsløp kan bli brukt innenfor løpstrening med varierende intensitet, og også som en del av oppvarmingen. Stigningsløpene skal bidra til å øke blodgjennomstrømmingen i muskulaturen, og forberede muskulaturen på hardere belastning.

Hvorfor du bør gjennomføre stigningsløp

Det er mange grunner til at du bør gjennomføre stigningsløp regelmessig:

  • Stigningsløpene hjelper til med å løse opp muskulaturen etter rolig løping
  • Stigningsløp fungerer som en god overgang til raskere treningsøkter, og forbereder muskulaturen på arbeid med hardere intensitet
  • Stigningsløp forbedrer din løpsøkonomi og gjør deg mer effektiv
  • Stigningsløpene forbereder deg på å løpe raskt før harde treningsøkter eller konkurranse
  • Stigningsløp er effektiv løpetrening som bare tar noen få minutter å gjennomføre

Stigningsløp etter rolig løpetrening

Når du har gjennomført løpetrening med lav intensitet for 10 km under 50 minutter, kan du avslutte treningsøkta med 5×20 sekunder stigningsløp. Stigningsløpene vil bidra til «å vekke» de raske muskelfibrene i muskulaturen din, slik at du opprettholder noe av hurtigheten, også etter rolige løpeturer.

Stigningsløp etter løpetrening med høy intensitet

Etter at du har gjennomført med moderat til hard intensitet, kan du legge inn raske stigningsløp som for å løse opp i muskulaturen. Stigningsløpene kan bidra til å øke blodgjennomstrømningen, slik at avfallsstoffer raskere blir transport vekk fra muskulaturen. Stigningsløpene kan på denne måten bidra til at du restituerer raskere etter de harde treningsøktene. Dette kan bidra til å forebygge skader, fordi du er bedre restituert til neste treningsøkt.

Stigningsløp som en del av oppvarmingen

Når du trener løping med høyere intensitet for 10 km under 50 minutter, kan du gjennomføre stigningsløp som en del av oppvarmingen. Stigningsløpene kan forberede muskulaturen på økt belastning i forkant intervalltrening, tempotrening eller annen løpetrening med høyere intensitet. Muskulaturen blir mer smidig og mer klar for høyere belastning, noe som kan bidra til å forebygge skader.

Stigningsløp for bedre løpsøkonomi

Bruk stigningsløpene for å finpusse på løpeteknikk. Prøv å gjennomføre stigningsløpene med riktig teknikk. Øke frekvensen på steget og sørg for at du har en god og avslappet kroppsholdning nå du gjennomfører stigningsløpene.

10 km på 50 min med stigningsløp

Stigningsløp som en del av treningsprogrammet for 10 km på 50 minutter, kan gi deg en rekke fordeler. Du trigger de raske muskelfibrene etter rolige løpeturer. Trener du stigningsløp som en del av oppvarmingen, kan det bidra til at muskulaturen blir bedre forberedt på løpetrening med høyere belastning, og du kan få en bedre effekt ut av treningsøkta, samtidig som du reduserer risikoen for å bli skadet. Avslutter du harde treningsøkter med stigningsløp, kan det bidra til at du restituerer raskere, ved at avfallsstoffer raskere blir transportert vekk fra muskulaturen.

Relaterte artikler:

Hvordan trene stigningsløp

Treningsprogram 10 km under 50 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *