Restitusjonstrening etter harde treningsøkter
Restitusjonstrening etter harde treningsøkter
4. januar 2018
Hvordan trene med moderat intensitet
Hvordan trene med moderat intensitet
5. januar 2018
10 km på 50 min med korte intervaller

10 km på 50 min med korte intervaller

10 km på 50 min med korte intervaller. Lær hvordan kortintervaller kan gjøre deg til en raskere løper for å nå tidsmålet om 10 km på 50 min.

Trene opp fart for å løpe 10 km på 50 minutter

Du må holde en gjennomsnittsfart på 5 minutt per km for å løpe en 10 km på 50 minutt. Det betyr at farten din må ligge noe under dette for å nå målet ditt.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du skal trene opp fart med kortintervaller for nå greie å løpe 10 km under 50 minutter.

Hvordan du kan trene for å nå målet ditt

Treningen er lagt opp en måte som lar deg trene opp fart og utholdenhet, for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål som er løpe 10 km under 50 min.

Løpeprogrammet ditt kan inneholde treningsøkter med vekslende intensitet. Du kan løpe tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du kan trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.

Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.

De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.

For å trene opp fart er det lagt inn forskjellige typer intervalltrening. Pyramideintervaller er én variert måte å trene intervall på.

Intervalltrening med korte intervaller kan være en effektiv og motiverende måte å trene opp fart for 10 km på 50 minutter.

Kortintervaller for 10 km på 50 min

Kortintervaller i denne sammenhengen er periodevis løping med høy intensitet, som strekker seg over kort tid eller distanse. Pausene mellom hvert intervall skal være korte. Korte intervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under. Kortintervaller kan bli løpt i flatt terreng eller ulendt terreng, eller bakkeintervaller som motbakketrening. Løping av kortintervaller er noe også nybegynnere i løping raskt kan komme i gang med etter å ha startet opp med løping.

Hvorfor trene kortintervaller for 10 km

Å løpe kortintervaller kan være en effektiv måte å bygge opp hurtighet og komme raskt i løpeform.

Trening med korte intervaller kan gjøre deg til en raskere løper. Trening med kortintervaller er løping med høy intensitet og høyere frekvens på løpesteget, og vil fungere som effektiv fartstrening. Å ha fart i beina vil hjelpe deg til raske avslutninger når du løper 10 km, og gjøre deg bedre i stand til å løpe med høyere frekvens over et lengre tidsrom, noe som kan bidra til at du løper på en bedre tid over en gitt distanse.

Kortintervaller er en motiverende form for intervalltrening

Å løpe intervaller kan være både hardt og utmattende, fysisk og mentalt. Intervalltrening over kortere perioder kan være mer gøy og motiverende. Selv om du løper med like høy intensitet som for langintervallene, og har korte pauser, er du relativt raskt ferdig med hver repetisjon.

Denne formen for høyintensitetstrening er mer motiverende, og er en fin måte for nybegynnere å starte opp med løpetrening med høyere intensitet.

Å trene korte intervaller krever kortere restitusjonstid, siden trening med høy intensitet foregår over et relativt kort tidsrom.

Måter du kan trene korte intervaller for 10 km på 50 minutter

Det finnes en rekke varianter for hvordan du kan trene kortintervaller. Felles for all intervalltrening bør være at du løper intervallene progressivt, ved at du øker farten innenfor hvert intervall, og fra et intervall til det neste. Det kan bidra til at du får en jevn formutvikling, samtidig som det kan virke skadeforebyggende.

Den mest vanlige måten er at du trener korte intervaller over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller. Korte intervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening.

Tradisjonell kortintervalltrening

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Pyramideintervaller

Pyramideintervaller er en variant av tradisjonell intervalltrening der du trener intervall som øker i lengde og tid, for så å gå samme vei ned igjen. Du kan også trene varianter av pyramide, med stigende og synkende intervall.

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Kortintervaller i motbakke

Motbakketrening er en effektiv form for løpetrening som bygger opp din styrke og kondisjon. Korte bakkeintervaller er kondisjonstrening du bør ha med i ditt treningsopplegg. Ta utgangspunkt i en bratt bakke, gjerne med en utflating øverst, for å øke farten noe avslutningsvis. Du kan velge mellom å løpe bakkeintervallet med jevn fart, eller å løpe progressivt, med gradvis fartsøkning gjennom hele intervallet.

Eksempel på motbakketrening med bakkeintervaller kan være 10×100 meter intervaller med jogging ned igjen til utgangspunktet som pause.

10 km på 50 min med korte intervaller

Kortintervaller kan være effektiv intervalltrening for at du skal greie å løpe 10 km på 50 minutter. Du får stimulert de raske muskelfibrene, som kan gjøre deg til en raskere løper på 10 km. Du øker din aerobe kapasitet, som gjør at du kan løpe komfortabelt hardt for å nå tidsmålet ditt. Korte intervaller kan være effektivt for raske avslutninger på 10 km, og for temposkiftninger underveis i løpet.

Relaterte artikler:

Treningsprogram 10 km under 50 min

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *