5 km løpeprogram for nybegynnere
5 km løpeprogram for nybegynnere
20. juni 2017
Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping
Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping
22. juni 2017

10 km løpeprogram for nybegynnere

10 km løpeprogram for nybegynnere

10 km løpeprogram for nybegynnere

Treningsprogram for nybegynnere som vil komme i form til 10 km. Effektiv løpetrening for å trene opp fart og utholdenhet til 10 km løp.

Nybegynnere som skal løpe 10 km

Å løpe 10 km er en overkommelig utfordring for nybegynnere som nettopp har startet med løping. 10 km er langt, men med et balansert treningsopplegg der du trener opp fart og utholdenhet, vil de aller fleste greie å gjennomføre en 10 km. For å få til dette på en god måte bør du ha en treningsplan der du strukturerer treningen din.

Sett deg mål med løpetreningen

Uavhengig av om målet ditt er å gjennomføre en 10 km, eller løpe 10 km raskere, må du sette deg mål for løpetreningen. Målene du setter deg gjør det mer motiverende for deg å gjennomføre treningsprogrammet du har som mål å fullføre. Sett deg klare og spesifikke mål, slik at du helt konkret vet hva som er målene dine. Målene må være realistiske. Det betyr ikke at du ikke skal sette deg ambisiøse mål, men at du setter deg realistiske mål som er utfordrende, og noe å strekke seg etter. Det er viktig at du varierer løpetreningen for å nå målene dine.

Variasjon i løpetreningen

Hvordan du varierer løpetreningen når du trener til 10 km, vil være viktig av flere årsaker. Variasjon i hvordan du trener løping kan virke forebyggende på skader relatert til løping. Når du varierer med hvilken intensitet du løper, underlag og treningsmengde, varierer du samtidig belastningen på forskjellig muskulatur du bruker når du løper. I motsatt fall vil ensidig løpetrening føre til at du belaster på samme måte gjennom alle treningsøkter, noe som vil øke sannsynligheten for at du blir skadet.

Variert fartstrening og utholdenhetstrening kan gjøre deg raskere og mer utholdende. Variasjon i hvordan du trener opp fart og utholdenhet, vil gjøre at du får en jevnere og mer stabil formutvikling.

Å variere løpetreningen kan gjøre at du kommer deg raskere etter en utflating i formkurven. Ensidig løpetrening kan føre til at progresjonen i løpeformen din stopper raskere opp. Når du varierer med hvilken intensitet du løper, utsetter du stagnasjon i din formutvikling.

Viktigheten av restitusjon når du trener til 10 km

Viktigheten av restitusjon når du trener til 10 km kan ikke overdrives. Restitusjonstid og restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter er viktig for å bygge opp igjen muskulatur og overskudd. Du bør som regel ha 1-2 dagers hvile etter harde treningsøkter. Alternativt kan restitusjon også gjennomføres som rolige, korte løpeturer.

Hvordan du restituerer når du gjennomfører løpeprogrammet, vil være helt avgjørende for hvilke resultater du oppnår. La kroppen bestemme hvor mye hvile du trenger, ikke viljen til å trene mer.

I det følgende skal vi se på hvordan du kan trene opp fart og utholdenhet når du skal forberede deg til et 10 km løp. Underveis vil du få nyttige tips til treningsøvelser, og lære mer om treningsprinsipper som er viktige når du trener til 10 km. Først skal vi se på hvordan du kan legge opp intervalltrening i treningsprogrammet for 10 km.

Intervalltrening for 10 km

Å løpe intervaller som en forberedelse til 10 km, er effektiv løpetrening som vil gjøre deg raskere, og også mer utholdende. Intervalltrening til 10 km bør være en kombinasjon av korte og lange intervaller. Siden 10 km er en lengre distanse, bør hovedvekten av intervalltreningen ligge på de lange intervallene. Å løpe langintervaller vil gjøre deg raskere på 10 km, og vil også bidra til å øke din aerobe utholdenhet. For 10 km løping kan det bety at du blir i stand til å løpe raskere over et lengre tidsrom.

Å starte med de korte intervallene de første ukene av treningsprogrammet er en fin måte forberede for de lengre intervallene senere i løpeprogrammet. Å periodisere intervalltreningen på denne måten gjør at kroppen får en gradvis tilvenning til fartstreningen.

Pyramideintervaller er en effektiv måte å variere med hvilken intensitet du løper over kortere og lengre tidsrom. De kortere intervallene skal løpes med høyere intensitet enn de lengre intervallene. Du kan løpe den klassiske varianten av pyramideintervall, der du øker lengden på intervallene til du når en topp, for så å gå samme vei ned igjen. Andre varianter av denne formen for intervalltrening kan være at du løper stigende og synkende intervaller.

Utholdenhetstrening for 10 km

Utholdenhetstreningen du skal gjennomføre når du skal trene til 10 km, skal gjøre deg sterkere og mer utholdende gjennom hele distansen du skal løpe. Du skal trene utholdenhet som gjør at du kan holde et høyt tempo gjennom hele 10 kilometeren, og trening som gjør deg i stand til å avslutte raskere på 10 km.

Rolige langturer for økt utholdenhet

De rolige langturene du gjennomfører ukentlig er kanskje de minst krevende, men kanskje de viktigste når du skal forbedre utholdenheten til 10 km. Denne formen for løpetrening er med på å øke din aerobe kapasitet, samtidig som du får trent muskulaturen til å tåle belastningen det er å være på beina over lengre tid.

Raske langturer for økt utholdenhet og raske avslutninger

De raske langturene er en virkelig effektiv måte å trene opp fart og utholdenhet i forbindelse med langdistanseløping. Hastigheten på de raske langturene kan være 15-45 sekunder raskere per kilometer, sammenlignet med tempoet i de rolige langturene. Dette er krevende løping, og rask langkjøring bør ikke gjøres oftere enn hver tredje eller fjerde uke.

Progressiv løping for å holde riktig tempo når du løper 10 km

Progressiv løping er en effektiv og skånsom måte å venne seg til å løpe med høyere intensitet. Progressiv løping er en fin måte å trene for å bli bedre til å veksle om på tempoet underveis i et løp. Gjennom progressiv løping lærer du deg også å løpe i mer riktig tempo, og ikke åpne for hardt i et løp.

Tempotrening for å simulere farten du holder under 10 km

Tempotrening tilpasset 10 km er en smart å trene på for å simulere farten du tenker å holde under et 10 km løp. Denne formen for utholdenhetstrening innebærer at du skal holde farten du har som mål å holde under løpet, eller noe høyere. Dette er trening på anaerob terskel, eller litt under. Terskeltrening er en effektiv måte å bedre utholdenheten din, og er med på å øke din aerobe kapasitet.

Motbakketrening

For å opparbeide mer styrke og utholdenhet er motbakketrening en effektiv måte trene på. Trening i motbakker får deg raskt opp på terskel, og er effektiv terskeltrening du kan gjennomføre i løpet av en relativt kort treningsøkt. Motbakkeløping er også en fin måte å øve på løpeteknikk. Du får god trening i løfte knærne skikkelig for hvert steg, noe som er helt avgjørende for en god løpeteknikk.

I det følgende vil du få et løpeprogram for nybegynnere som skal trene til 10 km.

12 ukers treningsprogram for nybegynnere som skal løpe 10 km

Løpeprogrammet for nybegynnere som skal løpe 10 km, varer i 12 uker. De første 5 ukene av treningsplanen fokuserer på forskjellige typer korte intervaller, og med det en hovedvekt på fartstrening. De neste 7 ukene har en overvekt av utholdenhetstrening som langintervaller, tempotrening, progressiv løping, og annen spesifikk trening for 10 km løp.

I de siste to ukene før løpet er det en nedtrapping av treningsmengde. Det er treningsmengden og antall repetisjoner på trening med høy intensitet som trappes ned, ikke nødvendigvis intensiteten på fartstreningen. Det er viktig å trene opp fart og utholdenhet helt frem til noen dager før løpet.

Løpeprogram 10 km

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 35 minutter.

Torsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×200 meter intervall. 10 minutter å jogge ned avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 2

Mandag

Rolig løping i 40 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 8×200 meter intervall. 10 minutter til å jogge ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løping.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Bakketrening, 6×200 meter. Løpe ned i 10 minutter

Uke 3

Mandag

Rolig løping i 30 minutter.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 6×400 meter intervall. 10 minutter til å løpe ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løping.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 5×600 meter intervall. Løpe ned 10 minutter.

Uke 4

Mandag

Rolig løping i 40 minutter.

Torsdag

Oppvarming 15 minutter. 3×1000 meter intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rask langtur, 60 minutter. Løp 15-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur.

Uke 5

Mandag

Rolig løping 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 7×400 meter intervall. Løp ned i 10 minutter.

Fredag

Rolig langtur, 70 minutter.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 7×200 meter kortintervall. Løp ned i 10 minutter.

Uke 6

Mandag

Rolig løping 45 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 5×1000 meter langintervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 70 minutter rolig løping.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening. Løp 3×5 minutter tempo, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall.

Uke 7

Mandag

Rolig løping i 45 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. Bakketrening, 8×200 meter. Aktiv pause når du jogger ned igjen før neste intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 75 minutter rolig løping.

Søndag

Progressiv løping. Oppvarming i 15 minutter, som vil være den rolige delen av den progressive løpingen. Løp deretter 15 minutter i moderat tempo (intensitetssone 3) for så å avslutte med 15 minutter i komfortabelt hardt tempo (intensitetssone 4). Løpe ned i 10 minutter til slutt.

Uke 8

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 8×400 meter intervall, med 60 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 50 minutter.

Søndag

Rask langtur, 60 minutter. Løp 15-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur

Uke 9

Mandag

Rolig løp i 30 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×800 meter intervall. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Langtur, 75 minutter rolig løp.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 3×5 minutter. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løp i 35 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løp.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 8×400. Løpe ned i 10 minutter.

Uke 11

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 6×200 meter intervall. Jogge ned 10 minutter.

Torsdag

Rolig løp i 45 minutter.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 2×5 minutter, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 12

Mandag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 3×400 meter intervall. Jogge ned i 10 minutter. Denne økta kan du ta dagen før løpet, for å holde muskulaturen i gang.

Lørdag

10 km løp. La farten komme til deg. Prøv å holde en jevn fart gjennom hele løpet.

Restitusjon og trening etter løpet

Det er viktig å ta det rolig de to første ukene etter løpet. Start opp igjen med løpetrening etter 2-3 dagers hvile, med rolige løpeturer. Få tilstrekkelig restitusjon mellom hver treningsøkt. Ha noe færre treningsøkter enn det du vanligvis pleier de 2 første ukene etter løpet. Etter denne perioden kan du trene som normalt.

Konklusjon

Det er viktig at du evaluerer løpeprogrammet i etterkant av treningsperioden og løpet. Ofte vil det være ting du kunne gjort på en annen måte. Lær av dette og gjør nødvendige endringer i ditt neste treningsprogram. Ta i betraktning at det kan skje uforutsette ting i løpet av en treningsperiode, eksempelvis sykdom. Alt dette er viktig læring du tar med deg bagasjen videre når du skal gjennomføre andre treningsopplegg senere.

Relaterte artikler:

Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km

8 måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet

Treningsprogram for deg som skal løpe 10 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *